trening_maratonczyka.pdf

(530 KB) Pobierz

Plan jet kierowany do oób chcących zadebiutować w maratonie - po prostu go przebiec. Jete początkującym biegaczem? Preerujez pokojny trening polegający głownie

na wybieganiach, a od czau do czau biegaz do 5 kilometrów, przy okazji chcez polepzyć kondycj, zrzucić zbdne kilogramy, lubiz i dobrze znoiz krótkie interwały,

masz czas na trening cztery razy w tygodniu - ten plan jest w sam raz dla ciebie.

Zrealizuj marzenie! Przebiegnij maraton.

Tydzień

Wtorek

Środa

Piątek

Niedziela

1

5km

6km

6km

7km

2

5km

6km

6km

7km

6km + tretching (rozciąganie) 5 minut

- głównie mięnie nóg + rytmy 3x20

sekund na przerwie 1 minuta truchtu

3

6km

8km

8km

5km + tretching (rozciąganie)

5 minut - głównie mięnie nóg

+ rytmy 3x20 sekund na przerwie

1 minuta truchtu

4

10km

6km

8km

8km + tretching (rozciąganie) 5 minut

- głównie mięnie nóg + rytmy 3x20

sekund na przerwie 1 minuta truchtu

5

6km

8km

6km

6

10km

8km

10km

8km

6km + tretching (rozciąganie)

5 minut - głównie mięnie nóg

+ rytmy 3x20 sekund na przerwie

1 minuta truchtu

7

8km

8km

10km

8km + tretching (rozciąganie) 5 minut

- głównie mięnie nóg + rytmy 3x20

sekund na przerwie 1 minuta truchtu

8

8km

8km

8km

8km + tretching (rozciąganie)

5 minut - głównie mięnie nóg

+ rytmy 3x20 sekund na przerwie

1 minuta truchtu

9

6km

10km

10km

10

8km

8km

12km

8km

8km + tretching (rozciąganie) 5 minut

- głównie mięnie nóg + rytmy 3x30

sekund na przerwie 1 minuta truchtu

11

8km

10km

10km

8km + tretching (rozciąganie)

5 minut - głównie mięnie nóg

+ rytmy 3x30 sekund na przerwie

1 minuta truchtu

12

6km

6km

12km

6km + tretching (rozciąganie) 5 minut

- głównie mięnie nóg + rytmy 3x30

sekund na przerwie 1 minuta truchtu

13

6km

10km

10km

14

8km

10km

8km

12km

8km + tretching (rozciąganie)

5 minut - głównie mięnie nóg

+ rytmy 4x30 sekund na przerwie

1 minuta truchtu

15

8km

10km

12km

8km + tretching (rozciąganie) 5 minut

- głównie mięnie nóg + rytmy 4x30

sekund na przerwie 1 minuta truchtu

16

8km

10km

10km

8km + tretching (rozciąganie)

5 minut - głównie mięnie nóg

+ rytmy 4x30 sekund na przerwie

1 minuta truchtu

17

8km

10km

12km

18

10km

8km

8km

14km

8km + tretching (rozciąganie)

5 minut - głównie mięnie nóg

+ rytmy 5x30 sekund na przerwie

1 minuta truchtu

19

8km

10km

14km

8km + tretching (rozciąganie)

5 minut - głównie mięnie nóg

+ rytmy 5x30 sekund na przerwie

1 minuta truchtu

20

8km

10km

16km

10km + stretching

(rozciąganie) 5 minut

- głównie mięnie nóg

+ rytmy 5x30 sekund na

przerwie 1 minuta truchtu

21

8km

12km

10km

22

8km

10km

8km

18km

8km + tretching (rozciąganie)

5 minut - głównie mięnie nóg

+ rytmy 5x30 sekund na przerwie

1 minuta truchtu

23

10km

12km

25km

10km + tretching (rozciąganie)

5 minut - głównie mięnie nóg

+ rytmy 5x30 sekund na przerwie

1 minuta truchtu

24

8km

10km

18km

6km + tretching (rozciąganie)

5 minut - głównie mięnie nóg

+ rytmy 4x30 sekund na przerwie

1 minuta truchtu

25

6km

8km

Start - MARATON

1165750327.200.png

1165750327.211.png

1165750327.221.png

1165750327.232.png

1165750327.001.png

1165750327.012.png

1165750327.023.png

1165750327.034.png

1165750327.045.png

1165750327.056.png

1165750327.066.png

1165750327.077.png

1165750327.087.png

1165750327.097.png

1165750327.108.png

1165750327.119.png

1165750327.129.png

1165750327.140.png

1165750327.151.png

1165750327.162.png

1165750327.166.png

1165750327.167.png

1165750327.168.png

1165750327.169.png

1165750327.170.png

1165750327.171.png

1165750327.172.png

1165750327.173.png

1165750327.174.png

1165750327.175.png

1165750327.176.png

1165750327.177.png

1165750327.178.png

1165750327.179.png

1165750327.180.png

1165750327.181.png

1165750327.182.png

1165750327.183.png

1165750327.184.png

1165750327.185.png

1165750327.186.png

1165750327.187.png

1165750327.188.png

1165750327.189.png

1165750327.190.png

1165750327.191.png

1165750327.192.png

1165750327.193.png

1165750327.194.png

1165750327.195.png

1165750327.196.png

1165750327.197.png

1165750327.198.png

1165750327.199.png

1165750327.201.png

1165750327.202.png

1165750327.203.png

1165750327.204.png

1165750327.205.png

1165750327.206.png

1165750327.207.png

1165750327.208.png

1165750327.209.png

1165750327.210.png

1165750327.212.png

1165750327.213.png

1165750327.214.png

1165750327.215.png

1165750327.216.png

1165750327.217.png

1165750327.218.png

1165750327.219.png

1165750327.220.png

1165750327.222.png

1165750327.223.png

1165750327.224.png

1165750327.225.png

1165750327.226.png

1165750327.227.png

1165750327.228.png

1165750327.229.png

1165750327.230.png

1165750327.231.png

1165750327.233.png

1165750327.234.png

1165750327.235.png

1165750327.236.png

1165750327.237.png

1165750327.238.png

1165750327.239.png

1165750327.240.png

1165750327.241.png

1165750327.242.png

1165750327.002.png

1165750327.003.png

1165750327.004.png

1165750327.005.png

1165750327.006.png

1165750327.007.png

1165750327.008.png

1165750327.009.png

1165750327.010.png

1165750327.011.png

1165750327.013.png

1165750327.014.png

1165750327.015.png

1165750327.016.png

1165750327.017.png

1165750327.018.png

1165750327.019.png

1165750327.020.png

1165750327.021.png

1165750327.022.png

1165750327.024.png

1165750327.025.png

1165750327.026.png

1165750327.027.png

1165750327.028.png

1165750327.029.png

1165750327.030.png

1165750327.031.png

1165750327.032.png

1165750327.033.png

1165750327.035.png

1165750327.036.png

1165750327.037.png

1165750327.038.png

1165750327.039.png

1165750327.040.png

1165750327.041.png

1165750327.042.png

1165750327.043.png

1165750327.044.png

1165750327.046.png

1165750327.047.png

1165750327.048.png

1165750327.049.png

1165750327.050.png

1165750327.051.png

1165750327.052.png

1165750327.053.png

1165750327.054.png

1165750327.055.png

1165750327.057.png

1165750327.058.png

1165750327.059.png

1165750327.060.png

1165750327.061.png

1165750327.062.png

1165750327.063.png

1165750327.064.png

1165750327.065.png

1165750327.067.png

1165750327.068.png

1165750327.069.png

1165750327.070.png

1165750327.071.png

1165750327.072.png

1165750327.073.png

1165750327.074.png

1165750327.075.png

1165750327.076.png

1165750327.078.png

1165750327.079.png

1165750327.080.png

1165750327.081.png

1165750327.082.png

1165750327.083.png

1165750327.084.png

1165750327.085.png

1165750327.086.png

1165750327.088.png

1165750327.089.png

1165750327.090.png

1165750327.091.png

1165750327.092.png

1165750327.093.png

1165750327.094.png

1165750327.095.png

1165750327.096.png

1165750327.098.png

1165750327.099.png

1165750327.100.png

1165750327.101.png

1165750327.102.png

1165750327.103.png

1165750327.104.png

1165750327.105.png

1165750327.106.png

1165750327.107.png

1165750327.109.png

1165750327.110.png

1165750327.111.png

1165750327.112.png

1165750327.113.png

1165750327.114.png

1165750327.115.png

1165750327.116.png

1165750327.117.png

1165750327.118.png

1165750327.120.png

1165750327.121.png

1165750327.122.png

1165750327.123.png

1165750327.124.png

1165750327.125.png

1165750327.126.png

1165750327.127.png

1165750327.128.png

1165750327.130.png

1165750327.131.png

1165750327.132.png

1165750327.133.png

1165750327.134.png

1165750327.135.png

1165750327.136.png

1165750327.137.png

1165750327.138.png

1165750327.139.png

1165750327.141.png

1165750327.142.png

1165750327.143.png

1165750327.144.png

1165750327.145.png

1165750327.146.png

1165750327.147.png

1165750327.148.png

1165750327.149.png

1165750327.150.png

1165750327.152.png

1165750327.153.png

1165750327.154.png

1165750327.155.png

1165750327.156.png

1165750327.157.png

1165750327.158.png

1165750327.159.png

1165750327.160.png

1165750327.161.png

1165750327.163.png

1165750327.164.png

1165750327.165.png

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Trening Core Stability.pdf (5696 KB)
Trening ACT.pdf (155 KB)
6 tygodniowy program treningowy dla jednostek specjalnych.pdf (205 KB)
trening_maratonczyka3dniowy.pdf (521 KB)
trening_maratonczyka.pdf (530 KB)

Inne foldery tego chomika:

Zgłoś jeśli naruszono regulamin