Cześć Przemek! sory ze tak dlugo ale zbyt duzo problemow i malo czasu spowodowalo ze wczeesniej niemialem jak to zrobic!w sumie jest juz 1 w nocy i dopiero zaczynam opracowywac ale jest ok!
Pierwsza zasada jaka koniecznie musisz przestrzegac to powolne ruchy 2-3 sekundy na podniseinie i 2-3 sekundy na opuszczenie ciezaru, wszystko musi sie odbywac rytmicznie i spokojnie, zaden bol nie moze przy tym wystepowac. Cwiczenia musza byc wykonywane dokladnie bez szarpniec zeby zapobiec naciagnieciam i uszkodzeniom miesni i sciegien!
Ciezar na poczatek moze byc naprawde maly kwestia to ten powolny ruch co da ci
pompowanie miesni w czasie treningu ale nie przemeczenie.kazda partia musi byc separowana musisz czuc ze cwiczysz tylko dana partie miesni!podstawa tez jest zajebiste nastawienie chocby nie wiem co nie rezygnuj z zadnego dnia treningu i nastaw sie bardzo pozytywnie pierwsze 2 miechy powinny byc latwe ale roznie to bywa! Teraz rozpisze co mozesz robic i w jaki sposob a nastepnie przesle ci ksiazke Weidera jak sie trenuje itp wogole dobra ksiazka!
Kazde z cwiczen 4 serie po 8 powtorzen chyba ze jest energii duzo to max 10!odpoczynek do 60-70 sekund miedzy seriami!
Biceps :
- Sztangielki stojąc 4 serie (skrec dlon tak aby maly palec przy maxymalnym uniesieniu byl zwrocony do ciala mozliwie daleko aby poczuc spiecie miesnia) (w pierwszych dwoch seriach musi byc minimum 8 powtorzen, kolejne dwie lekko pomagane oczywiscie jezeli bedzie potrzeba)
- Sztangielki chwytem młotkowym (stojac z chantelkami wew. czesc dloni zwrocona do ciala podejrzewam ze wiesz jak) tutaj nie skrecasz zadnych dloni jak w cwiczeniu wyzej prosty ruch do spiecia bicepsa czyli okolice konca klatki lub podbrodek!najlepiej delikatnie sie pochyl ugnij nogi!dobrze to robic przed llustrem bo mozesz korygowac ruch reki!
- sztangielki z pochyleniem ciala (obie naraz) (pochylasz sie dosyc mocno i nisko do ziemi bierzesz obie sztangielki i normlanie uginasz bez skretow dlonmi obiema naraz)!
Triceps:
- pojednyczna sztangielka (ruch zza glowy,siedzac) ( ruch odbywa sie spokojnie bez skretow itp bo triceps nie potrzebuje takich technik poprostu mocne spiecie i nic wiecej, ruch odbywa sie za glowa jedna reka unosi a druga trzymasz przy klatce lub przy lokciu zeby cwiczenie odbywalo sie poprawnie)(sztangielka musi byc unoszona od ramienia z drugiej reki do samej gory aby maxymalnie spiac)
- pojedyncza sztangielka ( stojac pochylasz sie mocno do przodu i opierasz o np. parapet jedna reka a druga trzymasz przy ciele tzn tulowi ze sztangielka
lokiec dotyka ciala ale nie odrywa sie i ruch obdywa sie od dolu do wyprostowania reki spiecie jak zawsze) P.S mam nadzieje ze rozumiesz jak to wyglada!
- pojedyncza sztangielka ( duze obcizenie obie rece, ruch zza glowy) jak wpierwszy cwiczeniu ale to z kolei jest na koniec jak juz bedziesz zmeczony zeby dobic miesien, trzymasz hantelke obiema rekoma!
Klatka piersiowa:
- lezenie proste( lezac na laweczce bez zadnych skosow) lezac unosisz powoli hantelki pamietajac zeby u gory gdy sie dotkna zeby spiac klatke, przy tym pamietajac o nie prostowaniu calkiem rak lekko zgiete przy opuszaczniu i przy podnoszeniu)staraj sie miec klatke caly czas napieta zeby nie odpoczywaly miesnie tzn zeby nie oszukiwac!
- lezac skosen do gory ( w tej pozycji musisz pamietac zeby oczy byly skierowane do gory analogicznie mozna powtorzyc ruch z cwiczenia pierwszego z tym ze na koncu mozesz jeszze przekrecic rece do srodka klatki jak to bylo w bicepsie to poczujesz dolna partie wiec masz obie partie gorna i dolna cwiczone w jednym cwiczeniu przy czym musisz spiac przy samej gorze!!!kat okolo 45 stopni do 60 !!! staraj sie wyodrebnic klatke zeby nie bylo czuc barkow!!!
- pompeczki na koniec z naprzemienna zmiana rozstawu rak!przy czym do 8 serii max i do 20 powtorzen w serii minimum 15! ruchy powolne dokladne zeby czuc klatke i leipej jest robic delikatnie szerzej nic blizej bo wiecej wejdzeie na klatke niz tricepsa to cwiczenie moze tez wlasnie sluzyc do dobicia tricepsa rece idealnie blisko ciala i pompowanie szybkie ale to tylko w tricepsie,klatka wolne ruchy!!!
Barki:
- unoszenie sztangielek na wprost ( hantelki unosisz przed siebie naprzemiennie starajac sie uniesc je na wysokosc nosa ale bardzo powoli opuszczajac, pamietaj ze ciezar naprawde moze byc malutki! lekko rece zgiete zeby za bardzo nie obciazac innych partii miesni, ruch jednostajny dokladny, najlepiej patrzec do lustra przed siebie!!!!
- unoszenie sztangielek bokiem ( pozycja stojaca nogi lekko zgiete ty lekko nachylony postaraj sie rece troche wiecej ugiac niz w poprzednim cwiczeniu ale nie za bardzo minimum kat 90 stopni lub wiecej, obie sztangielki unosisz naraz, staraj sie znalesc punkt w ktorym poczujesz ze napinasz srodkowa czesc barkow, mozesz pomagac sobie kapturami zeby dociagnac powtorzenie w serii!im bardziej sie skupisz na tym cwiczeniu tym lepiej dla ciebie, jedno z lepszych cwiczen na barki!!!
- unoszenie sztangielek nad glowa ( siedzac najleipej na krzesle z wysokim oparciem lub jezeli mozesz to na laweczce (ledzwia blisko oparcia) analogicznie do cwiczenia z sztanga ale masz hantelki i unosisz je do dsamej gory gdzie nastepuje spiecie miesnia przy dotknieciu hantelek lecz gdy schodzisz w dol postaraj sie zeby rece nie byly za blisko ciala ze gdy opuscisz rece na dol nie do pasa tylko do barkow to zeby byl kat okolo 90 stopni ,wszzystko odbywa sie za glowa , mozna tez z przodu robic ale dojdziesz do tego sam!
Plecy :
Chcialbym zaznaczyc ze plecy to ciezka partia do zrobienia ale nie mowie ze sie nie da
- jak masz drazek to najlepiej unoszenie sie z nachwytem gdzie przy podnoszeniu granica jest klatka ktora ma dotknac drazka lub do ruchu zza glowy az dotkniesz szyji wszystko spokojnie bez zadnych szarpniec czy kiwania sie!Ruch dokladny prosty!
- lezac brzuchem na laweczce sztangielki w obu rekach i podnosisz je do gory przy czym mozesz skrecic rece w strone sufitu ale tylko z malym ciezarem a tak to uzywaj normalnego trzymania jak w kazdym cwiczeniu
- kolejnym dobrym cwiczeniem na plecy jest unosszenie przstopadle( jedna noga tzn kolanem opierasz sie na laweczce i jedna reka ze jestes jak w (pozycji na pieska ale z jedna noga i jedna reka hehehe ) druga noga normlanie stoi a reka robisz ruch prostopadly do ziemi przy czym spuszczasz tak ja nisko zebys poczul ze miesien plecow naciagasz nawet z lekkim przekreceniem ciala ale wznaszac starasz sie aby lokiec uniesc ponad plecy a ciezarek zeby dotknol brzucha tzn boku brzucha nielatwe cwiczenie i nie wiem czy zrozumiesz troche pogmatwane ale podejrzysz sobie w razie czego w ksiazce i "podrecznikach ktore ci wysylam"
Brzuch :
jest wiele sposobow na robienie brrzucha lecz sprawdoznym jest robienie do opou 3-4 serie dosyc intensywne w ktorych unosisz i nogi i ramiona w jednym czasie ale tez mozesz stosowac naprzemiennie raz tylko nogi wyprostowane unosic a raz gore tzn seria tego seria drugiego!po kazdej serii naciagnij brzuch!!! jak bedziesz chcial to poszukam Weidera trening brzucha ktory jest super wyczerpujacy ale niesamowicie skurteczny!!! w krotkim czasie super efekty!
To tyle co jestem w stanie ci przekazac tylko mailowo itp sam nie bylem na silwoni od przyjazdu co musze oczywiscie zmienic!rada moja taka wszystko obserwuj jak robisz co ci to daje czy widzisz i czujesz miesien ktory cwiczysz koryguj tak aby nie bolalo ale zebys czul spiecie miesnia i zeby sie pompowal!po maxymalnie dwoch miesiacach przerwa okolo 2 tyg ew. po miesiacu 3-4 dni!staraj sie zmieniac treningi w sensie zrob wariacje cwiczen i wariacje dni w ktorych je robisz!staraj sie nie powatarzac jedego i tego samego w kolko lecz zmiany nie moga byc za duze np raz na miesiac zmien dni w ktorych wykonujesz cwiczenia i zaczynaj od innych cwiczen niz zwykle zeby nie przyzwyczaic miesni!Oczywiscie PODSTAWA to ODPOCZYNEK i DIETA, duzo bialka i troche weglowodanow zero tluszczu ew. raz na jkis czas jakies kielbaski z rozna itp!ogranicz fajki browara zebys sie lepiej czul i mial wiecej energii na kazdy trening!pij duzo wody i zawse sie skupiaj na treningu nie odkladaj na inny dzien ani nawet jak masz slaby dzien i nie chce ci sie cwiczyc chociaz zrob z dwa cwiczenia na partie dana nawet nie musisz sie mocno zmeczyc a jak z kolei wiessz ze masz dorby dzien to tyle wyciskaj ile mozesz!co do obciazenia to staraj sie najpierw zalapac technike zeby ci sie miesnie pompowaly i zebys czul ruch i spiecie pozniej delikatnie zwiekszaj, zapobiegnie to przetrenowaniu. Cwicz dwie partie naraz tzn w jednym dniu i trening 3 rrazy w tyg!! POZDROW MARTUŚKĘ I MARTINKA !!! POZDRO TEZ DLA CIEBIE !!!
marekwawro