8. Półmaraton Warszawski – plan treningowy
SPOKOJNY BIEG- większość zaplanowanego czasu treningu to elementy spokojnego biegu. W Polsce spokojny bieg nazywany jest pierwszym zakresem, ma on pozwala na spokojną rozmowę. Tętno nie jest narzucone, gdyż każdy rusza z innego poziomu wytrenowania. Zawodnicy wyczynowi nie przekraczają 120-130 uderzeń serca na minutę (ud./min.). Spokojny bieg jest podstawową jednostką treningową dla zawodników przygotowujących się do półmaratonu.
SZYBSZY BIEG- nazywany drugim zakresem. Przedział tętna dla zawodników wyczynowych wynosi 140-150 ud./min. Rozmowa w trakcie biegu jest możliwa, ale nie tak łatwa jak w przypadku pierwszego zakresu.
ZABAWA BIEGOWA- mamy różne rodzaje zabaw biegowych, zaczynając od trwającego 30 sekund biegu a kończąc na odcinkach 6-minutowych. Przerwa zależy od wytrenowania zawodnika. Celem tej jednostki treningowej jest wymuszenie pracy na narastającym zmęczeniu. Przerwy między kolejnymi odcinkami nie powinny pozwalać na całkowity odpoczynek.
RYTMY- jest to szybszy bieg (nie sprint) na odcinkach 50-150m.Celem tej jednostki treningowej jest skupienie się przede wszystkim na poprawnej technice biegu a w mniejszym stopniu na szybkości. Należy zwracać uwagę na rytmiczny krok i odpowiednią pracę ramion.
SIŁA- to bardzo ważny element w rozwoju zawodnika. Chodzi tu o siłę ogólną - siłę mięśni nóg, rąk, pleców i brzucha. Ta jednostka treningowa wykonywana jest zazwyczaj w okresie zimowym. Najbardziej popularnymi ćwiczeniami są: wstępowanie na ławeczkę, wyciskanie, pompki (ćwiczenia np. na atlasie w siłowni).Dla wielu z was samodzielne wykonywanie ćwiczeń siłowych np. ze sztangą może grozić poważną kontuzją.
PODBIEGI- wykonujemy je na odcinku od 80-100m. Jest to najpopularniejszy element treningu siły biegowej, resztę stanowią różne rodzaje skipów i wieloskoków. Podbieg powinien być na tyle stromy aby dać mięśniom bodziec, ale nie na tyle trudny żeby nie można go było wykonać.
PLAN TRENINGOWY NA 12 TYGODNI DO STARTU
*element treningu jedynie dla osób bardziej wytrenowanych
WTOREK
CZWARTEK
SOBOTA *
NIEDZIELA
TYDZIEŃ
1. 31.12.2012-
06.01.2013
6km spokojnego biegu + siłownia (ćw.siłowe)
8km spokojnego biegu + sprawność
8km spokojnego biegu + siłownia (ćw.siłowe)
12km spokojnego biegu
2. 07.01.2013-
13.01.2013
10km spokojnego biegu + siłownia
14km spokojnego biegu
3. 14.01.2013-
20.01.2013
4km spokojnego biegu + 10min. Szybszego biegu
+ 2km spokojnego biegu
10km spokojnego biegu + siłowanie (ćw.siłowe)
4. 21.01.2013-
27.01.2013
5km spokojnego biegu + 15min.szybszego biegu + 2km spokojnego biegu
8km spokojnego biegu + 8x100m podbiegu + 1km spokojnego biegu
15km spokojnego biegu + sprawność
5. 28.01.2013-
03.02.2013
5km spokojnego biegu + 2x10 min. szybszego biegu, z przerwą 6min. między odcinkami + 2km spokojnego biegu
8km spokojnego biegu + 10x100m podbiegu + 1 km spokojnego biegu
6. 04.02.2013-
10.02.2013
8km spokojnego biegu + siłownia (ćw.siłowe
5km spokojnego biegu + 2x15min. szybszego biegu, z przerwą 6min.między odcinkami + 2km spokojnego biegu
8km spokojnego biegu + 8x100m rytmów
16km spokojnego biegu + sprawność
7. 11.02.2013-
17.02.2013
5km spokojnego biegu + 20min.szybszego biegu + 2km spokojnego biegu
3-4km spokojnego biegu + zabawa biegowa- 10x30 sekund, z przerwą 1min. między odcinkami + 2km spokojnego biegu
8. 18.02.2013-
24.02.2013
5km spokojnego biegu + 25min.szybszego biegu + 2km spokojnego biegu
8km spokojnego biegu + 10x100m podbiegu + 1km spokojnego biegu
18km spokojnego biegu + sprawność
9. 25.02.2013-
03.03.2013
5km spokojnego biegu + 2x12min.szybszego biegu, z przerwą 6min. między odcinkami + 2km spokojnego biegu
3-4km spokojnego biegu + zabawa biegowa- 8x1min.,z przerwa między odcinkami 2min.30sek. + 2km spokojnego biegu
10.04.03.2013-
10.03.2013
8km spokojnego biegu + 10x100m rytmów
3-4km spokojnego biegu = zabawa biegowa-4x2min., z przerwa między odcinkami 3min. + 2km spokojnego biegu
20km BARDZO spokojnego biegu + sprawność
11.11.03.2013-
17.03.2013
8km spokojnego biegu + siłowania (ćw.siłowe)
5km spokojnego biegu + 2x10min.szybszego biegu, z przerwą między odcinkami 6min. + 2km spokojnego biegu
3-4km spokojnego biegu + zabawa biegowa- 10x40sek., z przerwą między odcinkami 1min.20sek. + 2km spokojnego biegu
17km spokojnego biegu + sprawność
12.18.03.2013-
24.03.2013
6km + sprawność
4km + sprawność
2km spokojnego biegu
START J
ctanjga