metody_treningowe_kulturystyka-literat-demo.pdf

(1548 KB) Pobierz

OD DC

5

Drodzy Czytelnicy!

Oddajemy w Pastwa rce pozycj wyjtkow etody trennowe. ul-

turystyk Leszka Michalskiego. Ksika ta jest odpowiedzi na brak na

polskim rynku wydawniczym profesjonalnych poradnikw dotyczcych

zaawansowanego szkolenia w sportach siowych. etody trennowe

stan si z pewności niezastpion lektur dla wszystkich zaintereso-

wanych kulturystyk, a szczeglnie dla trenerw, zawodnikw i osb,

ktre pierwszy etap przygody z kulturystyk maj ju za sob.

Leszek Michalski jest autorem cieszcych si duym zainteresowaniem

i uznaniem Czytelnikw ulturystyk. szttown sylwetk oraz serii

, sprwno, pkno zwiczeniamidlamczyznnaposzczeglnepar-

tie miśniowe, sdzi klasy midzynarodowej (od 2000 r.), wykadowc

nakursachinstruktorskichwSzkoleInstruktorwiTrenerwPawaFil-

leborna, trenerem kadry narodowej juniorw w kulturystyce Polskiego

wizkuKulturystyki,FitnessiTrjbojuSiowego(od1998r.).Cayczas

podnosi swe kwalifikacje trenerskie, studiujc nowoczesne metody tre-

ningowe i dietetyczne.

Jegonajnowszaksikajestefektemwieloletniejpracytrenerskiej.Autor,

nawizujcdozasadopracowanychprzezJoeeidera,prezentujenowy

model treningu, w ktrym zastosowanie znajduj reimy treningowe.

Szczegowo opisuje istot reimw treningowych i korzyści wynikajce

z ich zastosowania w treningu, a take rozgrzewk oraz okresy: przejś-

ciowy, budowania siy miśniowej, budowania masy miśniowej,

ksztatowania masy miśniowej i budowania separacji. Uzupenieniem

treści dotyczcych treningu jest obszerny rozdzia poświcony witami-

nom, mineraom i nowoczesnej suplementacji, jak rwnie propozycje

diet w poszczeglnych okresach treningu.

PolecamyPastwurwnielekturinnychksiekotematycesportowej

i zdrowotnej, ktre ukazay si nakadem wydawnictwa Literat: tness.

drowe urod , drow det. ln ywen , upersylwetk. 100 prze-

psw pord ekspert autorstwa Katarzyny Matelli, a take seria ,

sprwno, pkno .

ydawca

1270647545.075.png

1270647545.086.png

1270647545.097.png

Reim koncentryczny

49

REŻIM TRENINGOE

2.3

Tempo za miar tempa obraliśmy pynne, rwnomierne odli-

czanie: 1, 2, 3... Jeżeli na faz ruchu przypadaj 2 cyfry (np. 1, 2),

trwa ona 2 razy dużej niż faza, na ktr przypada 1 cyfra (np. 3).

Reżm oncentryczny

2.3.1

Metoda pracy miśniowej podczas zbliżania si przyczepw miśni tre-

nowanych jest skuteczna podczas budowania masy miśniowej ,

kształtowania masy miśniowej oraz separowania i definiowania po-

szczeglnych grup miśniowych.

W przypadku, gdy gwny moment si określonej grupy miśni jest

wikszy niż momenty si przeciwstawiajcych si, mamy do czy-

nienia z koncentrycznym charakterem pracy miśni.

1270647545.108.png

1270647545.001.png

1270647545.011.png

1270647545.022.png

1270647545.029.png

1270647545.030.png

1270647545.031.png

1270647545.032.png

1270647545.033.png

1270647545.034.png

1270647545.035.png

1270647545.036.png

1270647545.037.png

1270647545.038.png

1270647545.039.png

1270647545.040.png

1270647545.041.png

REŻIMY TRENINGOWE

50

Skd ten „szeroki wachlarz” zastosowa treningowych w tej metodzie?

Przyjrzyjmy si wykresom.

Reżim KONCENTRYCZNY

(trening ciężarowca – rwanie)

Wydech

4

3

Wydech

2

1

1

2

3

4

5

6

7

8

9

Tempo

Sabo

wytrenowany

Dobrze

wytrenowany

Wykres dotyczy treningu ciżarowca (rwanie)

U sabo wytrenowanego zawodnika czas

trwania ćwiczenia ( tempo ) bdzie

duższy, a poziom zaangażowania miśni

w ruchu koncentrycznym niewielki

(brak dynamiki), w zwizku z tym bdzie

maa sia (zgodnie ze wzorem siy jako

cechy motorycznej). Fazy ekscentrycznej

ćwiczenia nie bdzie (zawodnik rzuca

sztang bez użycia miśni).

U zawodnika dobrze wytrenowanego czas

trwania ćwiczenia bdzie krtszy, zaan-

gażowanie miśni w ruchu koncentrycz-

nym wiksze, brak pracy ekscentrycznej,

w zwizku z tym duża sia.

1270647545.042.png

1270647545.043.png

1270647545.044.png

1270647545.045.png

1270647545.046.png

1270647545.047.png

1270647545.048.png

1270647545.049.png

1270647545.050.png

1270647545.051.png

1270647545.052.png

1270647545.053.png

1270647545.054.png

1270647545.055.png

1270647545.056.png

1270647545.057.png

1270647545.058.png

1270647545.059.png

1270647545.060.png

1270647545.061.png

1270647545.062.png

1270647545.063.png

1270647545.064.png

1270647545.065.png

1270647545.066.png

1270647545.067.png

1270647545.068.png

1270647545.069.png

1270647545.070.png

1270647545.071.png

1270647545.072.png

1270647545.073.png

1270647545.074.png

Reim koncentryczny

51

A teraz inne przykłady pracy koncentrycznej inne porwnania

Teraz przedstawi 2 wykresy pracy w reżimie koncentrycznym u wiośla-

rza i kulturysty . Sprbuj wyjaśnić, jak wielki wpyw ma tempo, czyli

czas trwania pracy w poszczeglnych reżimach .

Reżim KONCENTRYCZNY

(trening wioślarza )

Reżim KONCENTRYCZNY

(trening kulturysty )

4

4

Wydech

3

3

Wydech

2

2

1

1

Wdech

Wdech

123 4

123 4

56

Tempo

Tempo

brak pracy

wdech

Praca ekscentryczna

wdech

U wioślarza praca koncentryczna trwa 3 jednostki ustalonego tempa,

a jedna jednostka jest potrzebna do powrotu do pozycji wyjściowej.

Wioślarz, cignc wiosa, wykonuje prac koncentryczn wszyst-

kich zaangażowanych miśni. Im dużej trwa ta praca ( w najwik-

szym zakresie ruchu ), tym wikszy jest jej wynik. W fazie

ekscentrycznej (powrt do pozycji wyjściowej) czas trwania ma być

jak najkrtszy (aby zredukować straty w prdkości dki). U tych

sportowcw miśnie w ruchu ekscentrycznym musz charakteryzo-

wać si szybkości .

W treningu kulturystycznym ćwiczenia w reżimie koncentrycznym s

podstawowymi ćwiczeniami, ktre pozwalaj budować i ksztatować

mas miśniow.

1270647545.076.png

1270647545.077.png

1270647545.078.png

1270647545.079.png

1270647545.080.png

1270647545.081.png

1270647545.082.png

1270647545.083.png

1270647545.084.png

1270647545.085.png

1270647545.087.png

1270647545.088.png

1270647545.089.png

1270647545.090.png

1270647545.091.png

1270647545.092.png

1270647545.093.png

1270647545.094.png

1270647545.095.png

1270647545.096.png

1270647545.098.png

1270647545.099.png

1270647545.100.png

1270647545.101.png

1270647545.102.png

1270647545.103.png

1270647545.104.png

1270647545.105.png

1270647545.106.png

1270647545.107.png

1270647545.109.png

1270647545.110.png

1270647545.111.png

1270647545.112.png

1270647545.113.png

1270647545.114.png

1270647545.115.png

1270647545.116.png

1270647545.117.png

1270647545.118.png

1270647545.002.png

1270647545.003.png

1270647545.004.png

1270647545.005.png

1270647545.006.png

1270647545.007.png

1270647545.008.png

REŻIMY TRENINGOWE

52

W fazie ekscentrycznej miśnie trenowane bd tylko korygować ruch

powrotny, a za pomoc miśni stabilizujcych pozwol przejść do fazy

pocztkowej ćwiczenia.

Ale co si stanie, gdy wyrwnamy tempo (czas trwania) obu tych

reżimw w sportach sylwetkowych

Zwikszy si czas trwania pracy miśni trenowanych, czyli zwikszy si

intensywność wykonywanego ćwiczenia. sportach sylwetkowych nie

zależy nam na ściganiu si ani na innej bezpośredniej rywalizacji .

Nam zależy na tym, żeby jak najbardziej wiarygodnie wykonać prac mi-

śniow, ktra poprawi nasz wygld .

Jako że mamy zamiar trenować miśnie w reżimie koncentrycznym, to

powinniśmy szczegln uwag poświcić miśniom w fazie przybliżania

si przyczepw miśni trenowanych, tylko jak to zrobić?

Oddychaniem!

Tabele informuj o rytmie oddychania w fazie ekscentrycznej,

koncentrycznej i izometrycznej w każdej z metod i o tempie

wykonywania ćwiczenia.

apis reżimu koncentrycznego wraz z tempem wykonywania ćwi-

czenia

zbliżanie przyczepw

miśni trenowanych

w trakcie zbliżania

przyczepw wydech

odliczasz: 1 2 wy-

dech 3

oddalanie si przycze-

pw miśni trenowa-

nych

w trakcie oddalania

si przyczepw nas-

tpuje wdech odli-

czasz: 4 5 , całe

tempo wdech

Trening

w reimie

koncentrycznym

Jak atwo zauważyć, praca miśniowa podczas koncentracji miśni tre-

nowanych jest o jedno tempo duższa niż podczas ruchu negatywnego.

Podczas oddalania si przyczepw miśni trenowanych nie nastpuje

praca, ponieważ nie ma wymiany gazowej (wydechu).

1270647545.009.png

1270647545.010.png

1270647545.012.png

1270647545.013.png

1270647545.014.png

1270647545.015.png

1270647545.016.png

1270647545.017.png

1270647545.018.png

1270647545.019.png

1270647545.020.png

1270647545.021.png

1270647545.023.png

1270647545.024.png

1270647545.025.png

1270647545.026.png

1270647545.027.png

1270647545.028.png

Plik z chomika:

marcin.gurtowski

Inne pliki z tego folderu:

Larry Winget Jesteś bez grosza na własne życzenia.pdf (56980 KB)
Motywacja.pdf (7227 KB)
a446467286a271246e89ad3b7771accf55c8bfcd.pdf (3919 KB)
John Kalench - MLM marketing wielopoziomowy.pdf (2542 KB)
Forex - Analiza techniczna.pdf (1877 KB)

Inne foldery tego chomika:

Zgłoś jeśli naruszono regulamin