0482.pdf

Trening lokalizacji mięśni dna miednicy

8.108

pieczątka

Cel: Uświadomienie sobie istnienia dna miednicy („mięśnie KEGLA”) i zapanowanie nad jego

ruchami.

Usiądź na krześle, na jego brzegu, plecy pro-

ste.

Stopy i kolana rozstaw na szerokość bioder.

Wciśnij pięty i paluchy stóp w podłoże.

Ręce skrzyżuj na klatce piersiowej, rozluźnij

brzuch i barki.

Zrób wdech i spróbuj wciskać guzy kulszowe

w siedzisko krzesła, następnie wykonaj wy-

dech i rozluźnij mięśnie.

Wciskaj oba guzy jednocześnie oraz na zmia-

nę – raz lewy, raz prawy, dodatkowo możesz

wciskać stopy w podłoże.

S poSób wykonywania ćwiczenia

Usiądź na brzegu krzesła. Rozstaw na szerokość bioder stopy i kolana. Wyprostuj ple-

cy, głowę trzymaj prosto, kość łonową i krzyżową skieruj w dół. Pięty i paluchy stóp

wciskaj lekko w podłogę. Skrzyżuj ręce na klatce piersiowej, rozluźnij barki i brzuch.

Guzy kulszowe naprzemiennie dociskaj do krzesła, a następnie rozluźniaj. Przy ścią-

ganiu guzów rób wdech, przy rozluźnieniu – wydech. Następnie wciskaj w podłogę na

przemian lewą i prawą stopę. Pamiętaj, aby nie napinać przy tym ćwiczeniu zwieraczy

pochwy i odbytu!

Powtórzenia

Serie ćwiczeń

Długość przerw

Intensywność

10x

2–3x

30–60 sekund

50–60%

o c Z e k i w a n y e f e k t

Uaktywnienie mięśni głębokich. Trening ma zasadniczy wpływ na ich wzmocnienie i se-

lektywne działanie.

Z a l e c e n i a d o d a t k o w e

........................................................................................................................

.........................................................................................................................

Data

Podpis