Porady.doc

Porady

   Jak duże obciążenie

Jest to chyba najczęściej stawiane pytanie. Każdy trenujący zbudowany jest inaczej i ma inne możliwości. Posłużmy się przykładem wyciskania na ławce skośnej. Weź gryf i wyprostuj ramiona, unosząc go do góry. Łatwe, prawda? następnie na obu końcach gryfu umieść talerze o wadze po 4 kg. Wyciśnij sztangę, unosząc ją do góry 10 razy. Czy tym razem też nie miałeś trudności? Jeśli było łatwo, dodaj kolejne 4 kg po każdej strony sztangi i rób 10 powtórzeń. Jeśli nie było to bardzo trudne, dodaj jeszcze po obu stronach sztangi po 1-2 kg. Dokładaj w ten sposób obciążenie, aż będzie ci trudno wykonać 8-10 powtórzeń. Z chwilą, kiedy bez problemu wykonywać będziesz po 10 powtórzeń, zwiększaj obciążenie o około 10%. Oczywiście nigdy nie powiększaj ciężaru sztangi kosztem precyzji ćwiczenia. Jasne, że chcąc stymulować mięśnie do wzrostu i zwiększać siłę trzeba je przeciążać poprzez stopniowe zwiększanie obciążeń. Jednakże pamiętaj, że w kulturystyce ciężar to tylko środek do celu, a nie sam cel. Wielu wspaniałych kulturystów ćwiczy z niewielkimi ciężarami w taki sposób, że odczuwają je jako wielkie i mają doskonałe wyniki. Rzecz polega na tym, aby zmusić mięśnie do pracy przy zachowaniu doskonałej techniki!

   Trenuj najpierw duże mięśnie

Zawsze trenuj najpierw  nogi, grzbiet i klatkę piersiową, a dopiero później mięśnie naramienne i ramiona. Aby rozbudować duże grupy mięśniowe potrzeba więcej energii i większego skupienia niż przy pracy nad małymi. Jeśli najpierw intensywnie będziesz ćwiczyć mięśnie ramion, a potem przejdziesz do klatki piersiowej, nie zdołasz wykrzesać z siebie dość siły, aby dać impuls do jej rozwoju. Co więcej, podczas treningu klatki piersowej muszą być zaangażowane tricepsy. Mięśnie ramion zatem zmęczą się szybciej niż piersiowe, co oczywiście obniży wartość treningu. Warto też pamiętać, że ze względu na specyfikę przemiany materii i względy neurologiczne duże grupy mięśniowe łatwiej ulegają przetrenowaniu. Zmniejsza się siła i energia, następuje zastój. Trzeba więc być bardzo ostrożnym. Chodzi o to, aby przyjść na salę treningową, intensywnie trenować, a potem wyjść i odpocząć!

   Oddychanie i właściwa technika

Oddychamy najczęściej o tym nie myśląc. Ale tylko wtedy, kiedy nie trenujemy. Prawidłowa technika treningowa wymaga odpowiedniego oddychania. Oto sposób właściwego oddychania podczas wszystkich świczeń.
Przed rozpoczęciem ćwiczenia weź głęboki wdech. W pozycji wyjściowej, tzn. wtedy gdy zaczyna się najtrudniejsza faza ruchu, zacznij wydech. Wypuszczaj powoli powietrzxe, aż do osiągnięcia szczytowej fazy ćwiczenia. Zrób wówczas wdech. Pamiętaj: wdech powinien następować w szczytowej lub najłatwiejszej fazie ćwiczenia, wydech - podczas najtrudniejszej.

   Znaczenie wolnych dni.

Jako pełen entuzjazmu nowicjusz, będziesz się palić do ćwiczeń. Sport będzie dla ciebie czymś nowym, czymś, co zapewni ci wspaniały wygląd i samopoczucie. Ale mięśnie nie chcą rosnąć i wtedy, gdy ćwiczeń jest zbyt mało, i wtedy, gdy jest za wiele.
Początkujący robią najszybsze postępy. Nigdy już później mięśnie nie rozwijają się tak szybko. Co więcej, początkujący często odporni są na przetrenowanie. Ich organizmy adaptują się do nowego stanu, a rozwój postępuje. Gdyby tylko mogło to trwać długo! Ale, niestety, nie trwa. Formalnie tempo rozwoju obniża się i kulturysta wkracza w fazę, wktórej trzeba organizmowi zapewnić odpowiedni odpoczynek. Zwłaszcza wtedy, gdy odczuwa się jeszcze ból po ostatnim treningu. Tylko relaks utrzyma ciało w stanie gotowości do rozwoju. Nigdy nie trenuj grupy mięśniowej, w której odczuwasz ból po ostatnim treningu. Możesz wykonać rozciąganie, przez co zapewnisz dopływ krwi do obolałych mięśni, ale nie ćwicz, aż w pełni zregenerujesz. Wykonuj dokładnie program dla początkujących i nie wprowadzaj dodatkowych treningów tylko dlatego, że chcesz, aby rozwój następował szybciej. Nie nastąpi. Jeśli ćwiczysz np. w poniedziałki, środy i piątki, to pozostałe 4 dni musisz przeznaczyć na relaks. Oprócz tego konieczny jest pełen tydzień odpoczynku po każdych 6 tygodniach stałych ćwiczeń.

   Bół mięśni - najlepszy przyjaciel kulturysty

Jeśli jesteś początkującym, jednego możesz się spodziewać na pewno: będą cię bolały mięśnie. Czy to źle? Nie zawsze. Ból w mięśniach spowodowany jest najczęściej minimalnymi uszkodzeniami włókien, które powstają na skutek intensywnego treningu. Te mikrouszkodzenia goją się bardzo szybko. Co więcej, organizm nie tylko regeneruje się, ale też działa z "nadwyżką" wzmacniając mięśnie. Stają się one bardziej odporne na uszkodzenia w przyszłości. Jeśli zatem chcesz rozwijać siłę i masę, musisz stale zwiększać obciążenia. Systematycznie powiększanie ciężarów jest kluczem do sukcesu w kulturystyce.
Bóle mięśniowe mogą stać się poważnym problemem, jeśli za szybko zmuszamy organizm do zbyt ciężkiej pracy. Stosowanie zaawansowanych technik treningowych, takich jak superserie, serie potrójne, powtórzenia wymuszone, serie ze zmniejszanym obciążeniem, zasada oporu w ruchu wstecznym, stosowanie przerw odpoczynkowych wewnątrz serii, może zahamować rozwój początkującego. Stawy, ścięgna i wiązadła nie są jeszcze wystarczająco mocne, aby sprostować wymogom tego rodzaju treningu, który przeznaczony jest dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych.
Ból w mięśniach należy traktować jako wskaźnik intensywności i skuteczności treningu. Jest to objaw pozytywny, jeśli nie przekracza się pewnych granic. Jednakże każdy doświadczony kulturysta powie, że aby uzyskiwać dobre rezultaty, wcale nie trzeba cierpieć po każdym treningu.

   Przetrenowanie

Przetrenowanie jest to stan przewlekłego zmęczenia o podostrym przebiegu, powstający podczas intensywnego treningu przy stosowaniu nieadekwatnych przerw wypoczynkowych.
Początkowo objawy przetrenowania są mało uchwytne, niezauważalne (przebieg podostry) i trudne do określenia. Moźe to być, na przykład, pogorszenie samopoczucia bez konkretnych dolegli wości. Przeważają więc najpierw objawy subiektywne, a w późniejszym okresie (jeśli w porę stan ten nie zostanie zlikwidowany) dochodzą również objawy obiektywne, obniźając w sumie formę sportową ze wszystkimi konsekwencjami. W odróżnieniu od zmęczenia ostrego, którego objawy są bardzo wyraźne, ale i szybko mijają, przetrenowanie charakteryzuje się mniej uchwytnymi zmianami, ale dłuźej trwającymil (stan przewlekły).
Do czynników sprzyjających wystąpieniu przetrenowania należą: niedostateczne odżywianie, brak białka, a szczególnie niedobory witamin. Do przetrenowania łatwo też prowadzi trening w stanach obniźonej wydolności, np. przy niektórych niedocenianych schorzeniach lub w okresie rekonwalescencji, nawet po pozornie błahych przeziębieniach, grypach itp.
Subiektywne objawy przetrenowania to:
- pogorszenie samopoczucia,
- niechęć do treningu,
- apatia,
- łatwe występowanie uczucia zmęczenia w treningu.
Do obiektywnych objawów należą przede wszystkim :
- pogorszenie wydolności i wyników sportowych,
- pogorszenie umiejętności technicznych,
- wydłużenie reakcji odruchowych ( refleksu ).
Zapobieganie występowaniu stanów przetrenowania polega w głównej mierze na stosowaniu racjonalnego treningu, a przede wszystkim odpowiednich przerw wypoczynkowych

   Odwodnienie
Wzmożone wydzielanie potu i jego parowanie zapobiega wprawdzie przegrzaniu organizmu, ale pociąga za sobą ujemne następstwa w postaci odwodnienia ustroju, tzn. utraty płynów pozakomórkowych i osocza krwi oraz elektrolitów. Powoduje to obniżenie wydolności fizycznej i przyspieszenie rozwoju zmęczenia. Utrata wody w ilości 2-3 1 już może być przyczyną pogorszenia zdolności roboczej z odwodnienia . Podczas wysiłków sportowych w niektórych dyscyplinach dochodzi nawet do większego odwodnienia. W biegu maratońskim obserwo- wano u zwycięzcy utratę 5,11 płynów ustrojowych, tj. 6,7% wagi ciała.
Odwodnienie ustroju może spowodować utratę elektrolitów, szczególnie chlorku sodu, potasu, a także witamin i innych związków. Duży stopień utraty soli wymaga uzupełnienia przez
dodawanie brakujących elektrolitów do napojów.

Trening a starzenie się organizmu

Nie istnieje określony wiek człowieka, który można byłoby przyjąć za początek starzenia się organizmu: Nie istnieje też jednoznaczna definicja tego procesu, a jego mechanizm jest nadal daleki od poznania. Przyjmuje się, że na okres między 25. a 30. rokiem przypada maksymalna sprawność czynnościowa i adaptacyjna organizmu. Większość wykładników funkcji ustrojowych po 35 roku zycia zmniejsza się i w tym znaczeniu można późniejsze lata życia zaliczać do okresu stopniowego zmniejszania się sprawności organizmu.
Środkiem do utrzymania dobrej kondycji jest trening fizyczny.. Niesprawność ludzi w tym wieku, wynika z niedoboru ruchu bądź z zupełnego braku dbania o funkcjonowanie własnego organizmu, Często utrata siły i masy mięśniowej nie jest wynikiem starzenia się organizmu, lecz zwykłego zaniedbania w ćwiczeniach ruchowych. Osoby starsze mają niższą wydolność organizmu. często problemy z dostateczną ruchomością w stawach, siłą i elastycznością mięśni, Trening fizyczny wykonywany regularnie, niezależnie od tego, w jakim wieku został rozpoczęty, w znacznym stopniu przedłuża sprawne ,funkcjonowanle organIzmu, a co za tym idzie, podnosi komfort życia. Duże znaczenie dla stanu fizycznego ma trening siłowy. Liczne badania i testy przprowadzane z ludżmi w wieku od 40 do 90 roku życia przez Waltera Fronterę (1988) oraz dr Marię Fiatarone i dr Miriam Nelson z Tufts University (1994) dowiodły, że trening siłowy przynosi fantastyczne rezultaty również u osób bardzo podeszłych. Do tej pory ponad 40 programów badawczych wykazało, że trening siłowy pozwala zwiększyć siłę i masę mięśni, zwiększa wytrzymałość, poprawia ruchomość,zmniejsza ryzyko osteoporozy, raka jelita grubego i cukrzycy, ułatwia redukcję i kontrolę wagi, zwiększa przemianę materii w spoczynku, łagodzi depresję oraz poprawia sen.

    Aerobik i trening siłowy

   Intensywność treningu rekreacyjnego

   Lasery w leczeniu kontuzji
 

BIAŁKA MIĘSNE CZY ROŚLINNE?

Oba dają siłę, ale mięsne są lepsze na masę

     Zapotrzebowanie na białko można w całości pokryć białkiem pochodzenia roślinnego - mówią propagatorzy odżywiania się tym, co jedzą kurczaki. Nie, mówią drudzy, trzeba jeść mięso; białka mięsne są lepsze niż roślinne. Nigdy nie waham się przed zabraniem głosu w tej sporej kwestii i zdecydowanie opowiadam się po stronie mięsa. Na poparcie moich przekonań mam ostatnio opublikowany w " The American Journal of Clinical Nutrition artykuł" Podczas trwającego 12 tygodni eksperymentu, badającego rolę jedzenia mięsa w połączeniu z treningiem siłowym, naukowcy z Penn State University ( University Park) wykazali, że w odniesieniu do przyrostu masy mięśni szkieletowych, dieta mięsna ma przewagę nad laktovo-wegetariańską (mleczno-jajeczno-roślinną). W badaniu uczestniczyło 19 mężczyzn z nadwagą i zawartością tkanki tłuszczowej ok. 30%, w wieku 51-69 lat. Dziewięciu spośród nich było na diecie zawierającej 15-17% kalorii z białka, z czego połowę stanowiły białka zwierzęce (wołowina, kurczętak, ryby itp.), około 15% - jajka i produkty mleczne, a około 35% białka roślinne. Pozostałych dziesięciu mężczyzn stosowało dietę mleczno-jajeczno-roślinną, zawierającą 12-15% kalorii z białka, z czego 40% pochodziło z jaj i produktów mlecznych, a resztę stanowiły białka roślinne.

     Mimo że różne były źródła spożywanego białka, to całkowita ilość białka spożywanego przez obie grupy była porównywalna i nie różniła się w sposób statystycznie istotny. Osoby badane, w ciągu 12 tygodni trenowały siłowo dwa razy w tygodniu w nie następujących po sobie dniach, wykonując trzy serie każdego ćwiczenia z obciążeniem równym 80% jednorazowego maksymalnego obciążenia. Ćwiczenia obejmowały wyprost kolan (nóg), uginanie nóg na siedząco, wyciskanie nogami, ruchy przyciągania i wyciskania na klatkę i wykonywano je na pneumatycznym sprzęcie do treningu siłowego.

     Osoby w obu grupach poprawiły swoją siłę do 38% bez zauważalnych różnic między jedzącymi i nie jedzącymi mięsa, ale naukowcy zauważyli znaczącą różnicę w składzie ciała. W grupie mleczno-jajecznej nie zmieniła się ilość tkanki tłuszczowej natomiast beztłuszczowa masa ciała lekko wzrosła ( o około 1,2%), podczas gdy w grupie jedzących mięso zaobserwowano spadek ilości tkanki tłuszczowej o 4,6% oraz wzrost beztłuszczowej masy ciała o 2,7%! Ponadto wielkość włókien mięśnia obszernego bocznego (wielki mięsień uda) zwiększyła się bardziej u osób jedzących mięso niż w grupie mleczno-jajecznej (+16% vs. + 7%).

     Zatem jasne jest, przynajmniej dla mnie, że mięso jest ważnym źródłem białka, którego nie do się zastąpić większą ilością białka roślinnego. Nie jestem nawet pewien, czemu ludzie dyskutują na ten temat. Jeśli chcesz uzyskać optymalny przyrost chudej masy, musisz włączyć mięso do swojego programu dietetycznego.

BIAŁKO W PYTANIACH I ODPOWIEDZIACH

P: Dlaczego białko jest takie ważne?

O: Potrzebujemy dodatkowej ilości białka do naprawy włókien mięśniowych zniszczonych przez trening. A jeśli chce się przybrać na masie mięśniowej, potrzeba do tego budulca (aminokwasów). Jedynym sposobem na pozyskanie białka jest dostarczenie go wraz z pokarmem.

P: Ile białka powinno się jeść?

O: Generalnie radziłbym 2,2g na kilogram wagi ciała dziennie. Oczywiście, jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, wówczas potrzeba Ci mniej.

P: Czy oprócz piersi kurzych i ryb polecałbyś czerwone mięso?

O: Tak! Najlepsza jest polędwica wołowa i bardzo chude mięso z udźca - maja dużo białka i są znakomitym źródłem żelaza i cynku. Pamiętaj jednak, że zawartość tłuszczu nasyconego w czerwonym mięsie znacznie przekracza wartość chudszych mięs, takich jak ryby, kurczęta czy indyk. Więc jedz czerwone mięso tylko od czasu do czasu.

P: A co mam zrobić, jeśli nie cierpię mięsa? Jakie wegetariańskie pokarmy powinienem jeść?

O: W omawianej właśnie pracy lacto-ovo wegetarianie jedli jajka i produkty mleczne. W gruncie rzeczy doskonałym wysokobiałkowym i ubogim w tłuszcz nasycony posiłkiem może być omlet ( jedno żółtko na sześć białek), filiżanka chudego mleka i dwa suche tosty. Ważne jest, by wegetarianie jedli bardzo różnorodnie. Jeśli nie lubisz krowiego mleka i jego przetworów, możesz je zastąpić mlekiem sojowym, ryżowym lub jogurtem sojowym. Jako substytuty mięsa można jeść: tofu, gluten pszenny (otrzymywany z pszenicy, ma konsystencję mięsa, do kupienia w sklepach z żywnością azjatycką) i tempeh (z ziaren sojowych). Generalna zasada brzmi: jeśli chcesz przybrać na chudej masie, lepiej jest jeść trochę mięsa niż stosować dietę wegetariańską. Ale nawet jeśli mamy motywację do robienia masy, pamiętajmy, że najważniejsze jest zdrowie: jedzmy tylko chude mięso i w umiarkowanych ilościach.

ODŻYWIANIE (GDY BRAK CZASU)

     W życiu studenta - biegiem na wykłady, by rozwijać swój mózg i biegiem na siłownię by rozwijać mięśnie - niewiele jest czasu na planowanie posiłków. Oczywiście, można je jeść w stołówce, ale nie sądzę, by pracujący tam kucharze dbali o interesy sportowców czy entuzjastów fitnesu. Bez właściwego odżywiania wyniki kolokwiów i rezultaty na siłowni nie będą imponujące, więc nie wahaj się wziąć sprawę w swoje ręce. Ty też potrafisz przyrządzić zdrowy posiłek w minutę, dysponując minimalnym zapleczem kuchennym.

Przekąska z kurczaka 100g odsączonego kurczaka z puszki 60g tartego sera mozarella 2 naleśniki Ketchup Rozłożyć kurczaka i ser na naleśniku, dodać ketchup. Przykryć drugim naleśnikiem. Zapiekać w kuchence mikrofalowej przez 1 minutę przy maksymalnej mocy lub do momentu roztapiania się sera. 495 kalorii, 40g białka, 43g węglowodanów, 18g tłuszczu.

W RESTAURACJI

     Wszystkie pokarmy to dobre pokarmy, ale nie wszystkie metody przyrządzania ich są dobre. Gdy w restauracji studiujesz menu, radzimy omijać potrawy opisywane jako: na maśle, chrupiące, smażone, w sosie holenderskim, śmietanowym, serowym, z parmezanem, au gratin, marynowane w oleju, w potrawce. Szukaj raczej potraw opisanych jako: na parze, z wody, w sosie własnym, garden-fresh, prażone, pieczone. Możesz też śmiało sięgać po potrawy z płatków owsianych, płatków zbożowych o dużej zawartości błonnika, chude mleko, całe owoce, zieloną sałatę z nietłustym dressingiem, burgery warzywne i kanapki z kurczakiem z grilla.

     Judy Gipper, dietetyk, zastępca kierownika stołówki w Western Michigan University of Kalamazoo, tłumaczy: " Tak jak sportowcy muszą długo i ciężko trenować, by osiągnąć szczytową formę, tak samo optymalne odżywienie osiąga się dzięki zdrowym i solidnym zwyczajom żywieniowym, przestrzeganym dzień po dniu. Złe odżywianie ogranicza wydolność sportowca, zmniejszając jego zdolność do trenowania na osiągniętym poziomie kondycyjnym, natomiast właściwe odżywianie ma pozytywny wpływ na wydolność fizyczną podczas treningu i zawodów.

     Zestawy obiadowe w naszej stołówce doskonale nadają się dla sportowców, gdyż składają się z tzw. zdrowej żywności, a porcje każdy nakłada sobie sam. W Western Michigan University mamy również bar sałatkowy, w którym jest olbrzymi wybór pokrojonych świeżych warzyw. Jest również osiem rodzajów świeżych całych i pokrojonych owoców. Pełnoziarniste pieczywo czy płatki zbożowe, chude mleko i owoce to doskonała przekąska dla naszych sportowców"

     Przede wszystkim pożywienie musi być proste. Wracamy do podstaw - pełnych, nieprzetworzonych produktów - i nie zapominajmy o zestawie kolorystycznym. Im jaskrawsze kolory owoców i warzyw, tym więcej w nich substancji odżywczych i przeciwutleniaczy.

ZAPOTRZEBOWANIE NA PŁYNY

     Trening zależy nie tylko od odżywiania, ale również od stanu nawodnienia. The American College of Sports Medicine daje następujące wskazówki, by zapewnić optymalne nawodnienie podczas treningu:

1) Wypij odpowiednią ilość płynów na 24 godziny przed treningiem. Nie liczą się napoje zawierające kofeinę, gdyż działa ona moczopędnie, co nasila utratę wody.

2) Wypij pół litra płynów na dwie godziny przed treningiem.

3) Pij płyny podczas treningu, by uzupełnić straty. Ilość tych płynów zależy od klimatu, aktywności intensywności. Objętość wody równa jest jej wadze, zatem na każde pół kilo wagi mniej trzeba wypić pół litra wody. Spróbuj wypijać 150-300ml wody co 15 minut treningu.

4) Pij płyny chłodniejsze o kilka stopni od temperatury powietrza w lecie. Dodatki smakowe pomagają uzupełnić niedobór płynów. Używaj wygodnych pojemników, które możesz mieć pod ręką podczas treningu.

5) Jeśli zamierzasz ćwiczyć dłużej niż godzinę, zjedz co godzinę 30-60g węglowodanów i popij 0,5-1 litrem wody. To pomoże zwalczyć zmęczenie. Te węglowodany zostaną zużyte jako energia jeśli poziom intensywności treningu nie przekracza 70-75% maksymalnego zużycia tlenu. Jeśli wybierasz napoje dla sportowców, sprawdź w nich zawartość węglowodanów: za dużo węglowodanów może zwolnić wchłanianie płynów.

Jeśli pijesz duże ilości wody, przyda Ci się trochę sodu w napoju dla sportowców, by zapobiec hiponatremii (niedoborowi sodu we krwi). Zwracaj baczną uwagę na to co, jesz i jak się czujesz podczas treningu; ilość ta jest indywidualnie zmienna. Metodą prób i błędów dojdziesz do właściwego rozwiązania.

Pij wodę regularnie, a nie tylko przed i po treningu. Gipper mówi:" Studenci sportowcy potrzebują mnóstwo płynów. Wybierając napoje na stołówce radzę sięgać po soki owocowe, wodę lub chude mleko. Unikaj "pustych" kalorii, obecnych w słodzonych napojach gazowanych".

PRZYSMAKI Z FAST-FOOD

     Wszyscy to robimy, bo jedzenie typu fast-food pasuje do naszego tempa życia. Ale nie zajeżdżaj do 'Drive-thru' z myślą: a co mi tam... Wystrzegaj się ogromnych burgerów, olbrzymich porcji frytek i wielkich buł z tłustymi smażonymi kotletami. Możesz natomiast jeść sałatki z nietłustymi dressingami, potrawy z kurczaka bez skóry, kanapki z owocami i pizze.

     By mieć więcej pomysłów na zdrowe przekąski zapoznaj się z naszymi przepisami i radami. Nawet jeśli nie masz za dużo kasy, znajdziesz przepisy na potrawy, które napełnią żołądek nie rujnując przy tym Twojego budżetu.

O PRZEKĄSKACH W SKRÓCIE

     Masz apetyt na szybką i zdrową przekąskę? Sięgnij po typowe danie śniadaniowe - płatki zbożowe z chudym mlekiem można przecież jeść nie tylko rano. Wybierz płatki, których porcja ma 3-5g błonnika. Miej również pod ręką inne szybkie przekąski:

- Sok pomarańczowy

- Sezonowe świeże owoce

- Owoce z puszki we własnym soku

- Owoce suszone

- Świeże warzywa - czerwona i zielona papryka, ogórek, seler naciowy, marchewka

- mrożone warzywa do przygotowania w kuchence mikrofalowej

- Precle i chudy serek śmietankowy

- Naturalne masło z orzeszków ziemnych

- Chudy jogurt owocowy

- Tuńczyk w puszce, łosoś, sardynki

- Pełnoziarniste pieczywo i krakersy

SAŁATKA Z CZERWONEJ FASOLI

1 puszka osączonej czerwonej fasoli

1/4 posiekanej czerwonej cebuli

1 pokrojona papryka

1/8 filiżanki oliwy z oliwek

1/8 filiżanki czerwonego winnego octu

1 łyżka soku z cytryny lub limony

Wymieszać ze sobą podane składniki. Podawać z pieczywem chrupkim. Można podgrzać w kuchence mikrofalowej. 620 kalorii, 25g białka, 85g węglowodanów, 20g tłuszczu.

POSIŁKI W BIEGU

     Nie oczekujemy od Ciebie, byś gotował tak, jak Laura Creavalle, by zdrowo się odżywiać. Podane przekąski można jeść osobno, można je łączyć albo dodawać do jednego z bardziej kulinarnie zaawansowanych " Mini posiłków".

- Wymieszaj 1 filiżankę chudego jogurtu z 1 filiżanką jagód, 1 łyżką cukru (według uznania) i 2 łyżkami stołowymi zarodków pszennych. 275 kalorii, 18g białka, 46g węglowodanów, 2g tłuszczu.

- podgrzej w kuchence mikrofalowej 1/2 filiżanki płatków owsianych wymieszanych z 1 filiżanką wody i 1 łyżką siemienia lnianego. Dodaj po 1 łyżce cukru i chudego masła, następnie zalej 1/2 filiżanki chudego mleka. 315 kalorii, 16g białka, 42g węglowodanów, 9g tłuszczu.

- Posmaruj 1 filiżanką chudego twarożku 2 kromki pełnoziarnistego razowego chleba. Udekoruj brzoskwiniami z puszki. 400kalorii, 35g białka, 58g węglowodanów, 3g tłuszczu.

DODATKI KOLORYSTYCZNE

     "Owoce i warzywa to znakomity sposób na to, by jeść w biegu i jednocześnie nie nabawić się problemów. Mają mało kalorii, potrafią zniwelować popołudniową senność i doskonale zaspokajają głód między zajęciami" - mówi Gail C. Frank, profesor dietetyki w California State University Long Beach. Także gdy jesz w restauracji nie żałuj sobie owoców i warzyw. "Szybkim sposobem wyboru zdrowego dania czy przekąski jest dobór produktów różnorodnych kolorystycznie. Znakomitym dodatkiem do kanapki z indykiem będą czerwone truskawki czy jabłko, pałeczki z marchewki czy różyczki brokułów" - mówi Judy Gipper z Western Michigan University w Kalamazoo. " Innym przykładem kolorowej i zdrowej kombinacji jest zupa jarzynowa, pełnoziarniste krakersy i banan".

     Więc niezależnie od tego, czy kupujesz i zjadasz gotowe potrawy, czy też masz kilka minut, by zrobić je sam, pamiętaj o tym, że kolorowe dodatki są pełne smaku i składników odżywczych.

GAZPACHO

1 czerwona cebula

3 pomidory

1/2 ogórka

1/2 zielonej papryki

1/2 czerwonej papryki

1 rozdrobniony ząbek czosnku

3 1/2" filiżanki soku pomidorowego

1 łyżka cukru

Pieprz do smaku

1/4 filiżanki oliwy z oliwek

1/2 filiżanki czerwonego octu winnego

Posiekaj drobno cebulę, pomidory, ogórek i paprykę. Dodaj czosnek i włóż wszystko do miski. Wlej sok, cukier, pieprz i ocet winny. Dobrze wymieszaj. Wstaw do lodówki. Podawaj schłodzony. Jeśli masz mało miejsca w lodówce zrób gazpacho z połowy lub jednej czwartej podanych składników. Podziel na osiem porcji. jedna porcja zawiera: 120 kalorii, 2g białka, 12g węglowodanów, 7g tłuszczu.

NAJBARDZIEJ NIEDOCENIANE RODZAJE ŻYWNOŚCI

     Nie wszystko można jeść przed zawodami. Ale są pewne produkty, które pozostałą część roku powinny stanowić nieocenioną część arsenału żywieniowego każdego kulturysty. Natomiast osoby nie startujące w zawodach powinny jeść te budujące mięśnie, wyzwalające energię i bardzo zdrowe pokarmy przez okrągły rok.

     Chude mleko, pełnoziarnisty chleb pszenny, świeże owoce, rośliny strączkowe, łosoś i chuda wołowina - o nich mowa w tym artykule. Zawodowy kulturysta, Tom Prince, uważa, że niektórzy z jego kolegów wpadają w pułapkę stosowania tej samej diety, co przed zawodami, przez cały rok. "Stanowczo nie mógłbym jeść przez 12 miesięcy wyłącznie kurczaków, ryżu i ziemniaków. Albo samych bananów. Niektórzy tak przyzwyczajają się do jedzenia pewnych rzeczy przed zawodami, że po sezonie zapominają tego zmienić, a przecież wtedy nie powinno się być niewolnikiem swojej diety". Bonnie Modungo, dietetyk udzielająca porad wielu sportowcom, w tym kulturystom, przestrzega przed niebezpieczeństwem związanym z nieomal uależnieniem się od niewielkiej liczby produktów. "Ci sportowcy często popadają w przesadę, jedząc tylko produkty wysokobiałkowe, albo tylko te węglowodany, które mają niski wskźnik glikemiczny" - zauważa (wskaźnik glikemiczny mierzy zdolność danego rodzaju żywności do natychmiastowego wpływu na poziom cukru we krwi. Im wolniej rozkładają się węglowodany i uwalniają się do krwi jako glukoza, tym niższy wskaźnik glikemiczny). "Tak ograniczając swoją dietę nigdy nie dowiedzą się, jaki potencjał mógłby być ich udziałem, gdyby jedli w sposób bardziej urozmaicony." Jeśli zatem chcesz urozmaicić swoją dietę, zacznij umieszczać na liście zakupów te produkty, o których mowa poniżej. Każdy z nich ma dużą wartość odżywczą i posiada dodatkowe, cenne dla kulturystów, zalety.

ŚWIEŻE OWOCE

     Jak można mówić, że nie doceniasz świeżych owoców, skoro nie dalej jak wczoraj zjadłeś 15 bananów? Ponieważ zbyt często banany stanowią jedyne owoce, jakie ...