PROGRAMY TRENINGOWE
Dla początkujących - Na masę
między treningami.
PROGRAM I DLA POCZĄTKUJĄCYCH
PONIEDZIAŁEK
Klatka
siedząc na ławce skośnej (kąt 45 stopni) wyciskanie sztangi w górę
4 serie po 7 powtórzeń
leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami (rozpiętki)
Triceps
siedząc, francuskie wyciskanie sztangą łamaną
pompki na poręczach
3 serie po 7 powtórzeń
WTOREK
Brzuch
wisząc na drążku, podciąganie kolan do klatki piersiowej
siedząc na końcu ławki poziomej, podciąganie kolan do klatki piersiowej
Barki
siedząc, wyciskanie sztangielek w górę
stojąc, wznosy sztangielek bokiem w górę
w pochyleniu tułowia, odchylanie jednej ręki ze sztangielką w górę
CZWARTEK
Grzbiet
podciąganie się na drążku (do karku)
wiosłowanie sztangą
Biceps
stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami
stojąc, uginanie ramion ze sztangą łamaną
PIĄTEK
Łydki
stojąc, wspięcia na palce ze sztangą na plecach
4 serie po 12 powtórzeń
Uda
stojąc w lekkim rozkroku, przysiady ze sztangą na plecach
siedząc na maszynie, uginanie nóg w stawach kolanowych
martwy ciąg na prostych nogach
PROGRAM II DLA POCZĄTKUJĄCYCH
leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie
5 serii po 10-12 powtórzeń
leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami maksymalnie w bok (rozpiętki). Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych
siedząc z ramieniem ze sztangielką uniesionym w górę, opuszczanie sztangielki do karku przez uginanie ramienia w stawie łokciowym (francuskie wyciskanie)
3 serie po 10-12 powtórzeń
ŚRODA
podciąganie się na drążku do karku w szerokim uchwycie
siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha
siedząc na ławce skośnej (kąt 60o), uginanie ramion ze sztangielkami
siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę
stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (do linii barków)
leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach)
bison616