Zestaw podstawowych ćwiczeń rozciągających – Marcin Nagórek
O rozciąganiu panują różne opinie. Co jakiś czas prezentowane są badania świadczące o tym, że a to pomaga, a to szkodzi. Wszyscy zgadzają się co do jednego: jeśli wykonywać, to dynamiczne przed właściwym treningiem, po rozgrzewce, statyczne po treningu. Rozciąganie dynamiczne to głównie różnego rodzaju wymachy. Natomiast statyczne - to znane wszystkim ćwiczenia, w trakcie których przyjmujemy określoną pozę na kilkanaście, kilkadziesiąt sekund, naciągając mięśnie i utrzymując je w tym położeniu.
Z mojego doświadczenia wynika, że rozciąganie jest piekielnie ważnym elementem treningu. Wykonywane po treningu pomaga rozluźniać napięte mięśnie. Dzięki niemu unikamy nieprzyjemnych i bolesnych przykurczów mięśniowych. To zaś powoduje brak kontuzji i bardziej ekonomiczny krok biegowy.
Najważniejsza w rozciąganiu jest regularność. To rodzaj codziennej higieny mięśni. Najlepiej rozciągać się po każdym treningu. Wystarczy dosłownie kilka minut: na macie, kocu czy dywanie. Im więcej się biega, tym bardziej mięśnie przeciążone są monotonna pracą i tym ważniejsze jest rozciąganie.
Problemem dla przeciętnego biegacza jest mnogość ćwiczeń i zaleceń. Dla mnie również - można pogubić się w różnych pozach, mięśniach, zagadnieniach. Dlatego najprostszym i najbardziej praktycznym sposobem na rozciąganie jest posiadanie prostego, a przy tym urozmaiconego zestawu ćwiczeń, rozciągającego najbardziej newralgiczne rejony.
Poniższy zestaw to owoc wielu lat doświadczeń i prób. Jest najbardziej prosty i praktyczny z wszystkich, jakie stosowałem. Jak go wykonywać? Przyjmujemy zalecaną pozę i utrzymujemy mięśnie w stanie lekkiego rozciągnięcia przez kilkanaście do kilkudziesięciu sekund. Najlepiej ok. 30 sekund. Potem rozluźniamy się i przechodzimy do kolejnego ćwiczenia. Przy rozciąganiu jednej nogi oczywiście wykonujemy ćwiczenie na jedną, potem na drugą. Zestaw wykonujemy po treningu, mięśnie powinny być rozgrzane. Zaawansowani mogą do tych ćwiczeń stosować relaksację poizometryczną, oporując i rozluźniając odpowiednie mięśnie.
Ćwiczenia prezentuje Ola Jakubczak.
Ćwiczenie 1
To najprostsze możliwe ćwiczenie, rozciągające mięśnie czworogłowe uda. Często robię je na początku, popijając w tym czasie i odpoczywając po biegu. Jeśli ktoś chce się rozciągnąć bardziej, wystarczy odchylić się do tyłu:
Ćwiczenie 2
Wygląda nieco skomplikowanie, ale fantastycznie rozciąga mięśnie gruszkowate, pośladkowe, dwugłowe - i pewnie jeszcze jakieś. Po latach treningu doszedłem do konkluzji, że jest to jedno z najważniejszych ćwiczeń dla biegacza na długich dystansach. Rozluźnia te mięśnie, które najczęściej ulegają przykurczom.
I jeszcze poniżej widok z nieco innej perspektywy. Ćwiczenie wykonujemy, pochylając się lekko do przodu i dociskając biodra w kierunku podłoża, w tym wypadku lekko w lewą stronę biegaczki. Na pewno poczujecie to charakterystyczne napięcie rozciąganych mięśni:
Ćwiczenie 3
Również wygląda karkołomnie, ale znakomicie rozciąga okolice biodrowe i pośladkowe. To ćwiczenie pomogło mi kiedyś nawet na ból ścięgna Achillesa, który był spowodowany pierwotnym przykurczem w tych okolicach:
Wykonując ćwiczenie, odpychamy prawym łokciem kolano prawej nogi od siebie. Można do tego użyć też normalnie dłoni i bardziej niż na zdjęciu rozluźnić obręcz barkową. Inne ujęcie:
Ćwiczenie 4
To ćwiczenie znane wszystkim zawodnikom wyczynowym, tzw. siad płotkowy. Rozciąga okolice bioder, dwugłowce - ba, niemal wszystko. Zaawansowani mogą pochylić się do przodu:
Ćwiczenie 5
Ćwiczenie znane wszystkim i dla wielu nieprzyjemne. Rozciąga mięsień dwugłowy. Żeby rozciągnąć lepiej, przesuwamy nogę w kierunku środka ciała, nie zmieniając położenia tułowia. Palce stopy odchylamy w kierunku siebie. Plecy koniecznie proste, bez pochylania się z wyginaniem kręgosłupa:
Ćwiczenie 6
I na koniec dwa warianty jednego ćwiczenia. Wpisuję to jako jedno, chociaż rozciąga trochę inne mięśnie. Wersja pierwsza - mięsień brzuchaty łydki, wersja druga - mięsień płaszczkowaty. Wersja druga różni się od pierwszej tym, że uginamy rozciąganą nogę i dociskamy piętę w kierunku podłoża. Rozciągana jest noga, która na zdjęciu jest z tyłu:
I rozciąganie mięśnia drugiego:
Podstawowy zestaw rozciągający:
5
erishkigal