Masaż sportowy w różnych dyscyplinach sportowych
Biegi krótkie
· Klasyczne biegi krótkie i biegi przez płotki
· Dystanse: 100m, 200m, 400m…
· Biegi krótkie i biegi przez płotki należą do wysiłków szybkościowo – siłowych
· Podczas treningu, zawodów najbardziej obciążone są tu partie mięśniowe kończyn dolnych, obręczy miednicznej, w stopniu mniejszym kończyn górnych i obręczy barkowej
Masaż treningowy
U biegaczy krótkodystansowych po treningu wykonuje się dość silny masaż kończyn dolnych, w wolnym tempie, najlepiej 2h po ostatnim treningu. Po bardzo intensywnym treningu stosuje się delikatniejszy masaż, wykorzystując głównie rozcieranie i głębokie ugniatanie. W przypadku dużego przeciążenia kończyn dolnych należy przeprowadzić masaż karku i barków, grzbietu i kończyn górnych lub zrezygnować z kolejnego treningu zastępując go średniointensywnym masażem całego ciała. Masaż całego ciała stosuje się raz w tygodniu. Z masażu treningowego należy zrezygnować na co najmniej dwa dni przed startem.
Masaż przed zawodami
Między ostatnim treningiem a dnie zawodów przeprowadza się silny masaż całkowity celem utrzymania mięśni w optymalnej gotowości startowej
Masaż startowy
Przed startem należy przeprowadzić krótki, energiczny dokładny masaż kończyn dolnych. Rozpoczyna się w pozycji leżenia tyłem, z małym wałkiem pod stawami kolanowymi. Masuje się przednią stronę jednej kończyny, a potem drugiej ze szczególnym uwzględnieniem stawów skokowych i kolanowych. Kolejno w leżeniu przodem, z małym wałkiem pod stawami skokowymi, opracowuje się tylną stronę najpierw jednej kończyny później drugiej. Dużo uwagi poświęca się na masaż ścięgien Achillesa oraz mięśni brzuchatych łydek. Masowanie kończy się na mięśniach pośladkowych.
U zawodników u których występuje nadmierne pobudzenie masuje się sedatywnie, w powolnym tempie, z mniejszą intensywnością głaszczą całe ciało oraz ugniatając kilka większych grup mięśniowych niezbyt obciążonych w biegu. Zamiennie można wykonać masaż karku i obręczy barkowej oraz klatki piersiowej i przestrzeni międzyżebrowych z zastosowaniem głaskania, słabego ugniatania i słabej wibracji przyrządowej.
Zawodników ospałych, masuje się pobudzająco, w szybkim tempie i energicznie, stosując mocne głaskanie, rozcieranie i ugniatanie. Masując cały ciało należy oszczędzać te mięśnie, które będą obciążone w czasie szybkiego biegu. Zamiennie można wykonać masaż dolnej części grzbietu oraz klatki piersiowej i przestrzeni międzyżebrowych, stosując energiczne rozcieranie, mocne ugniatanie i silną wibrację przyrządową. W przypadku niskiej temperatury otoczenie masaż powinien być energiczny, wspomagany maścią rozgrzewającą.
Masaż powysiłkowy
Po wysiłku, stosuje się spokojny, w powolnym tempie masaż z zastosowaniem głaskania, łagodnego rozcierania i ugniatania oraz wyciskania mięśni kończyn dolnych przez ok. 8 minut. Masuje się w pozycji leżenia tyłem, z wałkiem pod stawami kolanowymi, stosując poszczególne techniki równocześnie po przedniej i tylnej stronie. Przez kolejne ok. 15-20 minut wykonuje się silne i energiczne rozcieranie, ugniatanie, oklepywanie i wibrację przyrządową masując kark z barkami oraz grzbiet albo kończyny górne. Przy masowaniu kończyn górnych sportowiec nadal znajduje się w leżeniu tyłem lub przechodzi do pozycji siedzącej, a masaż karku i grzbietu przeprowadza się w pozycji leżenia przodem. Zamiennie można zastosować drenaż limfatyczny kończyn dolnych.
Biegi przez płotki
· W porównaniu z biegami płaskimi w biegach przez płotki bardziej obciążone są przywodziciele i odwodziciele kończyny dolnej przenoszonej i mięsień trójgłowy łydki kończyny odbijającej
· Masaż treningowy, przed zawodami i powysiłkowy wykonuje się tak samo jak u biegających na krótkich dystansach
Przed startem stosuje się krótki, energiczny, ale dokładny masaż kończyn dolnych, ze szczególnym uwzględnieniem stawów skokowych i kolanowych, ścięgien Achillesa, mięśni brzuchatych łydek, mięśni pośladkowych oraz odwodzących i przywodzących staw biodrowy kończyny przenoszonej.
Biegi średnie i długie oraz chód sportowy
Klasyczne biegi średnie to dystanse 800m i 1500m. klasyczne biegi długie to 3000m, 5000m, 10000m, 3000m z przeszkodami i maraton (42195m), a klasyczny chód sportowy to dystanse 20km i 50 km. U biegających na średnich i długich dystansach obciążone są wszystkie partie mięśniowe (w tym także mięśnie klatki piersiowej i brzucha). U chodziarzy zaangażowanie aparatu mięśniowego jest podobne jak u długodystansowców.
U biegaczy średniodystansowych, długodystansowych oraz u chodziarzy po treningu wykonuje się łagodny, w wolnym tempie masaż kończyn dolnych (ok. 5-6h po ostatnim treningu, najlepiej wieczorem). Podczas masowania stosuje się głównie rozcieranie i głębokie ugniatanie.
Masaż całościowy o średniej intensywności można wykonywać nawet 3 razy w tygodniu. W czasie takiego masaż szczególnie uwzględnia się klatkę piersiową, kark z barkami, grzbiet, a w kończynach dolnych na staw skokowy, kolanowy i biodrowy. Z masażu treningowego należy zrezygnować na 2 dni przed.
Między ostatnim dnie treningu a dniem zawodów przeprowadza się można masaż całkowity, ze szczególnym uwzględnieniem klatki piersiowej, brzucha, karku z barkami i grzbietu. Celem masażu jest utrzymanie mięśni w optymalnej gotowości startowej.
Przed startem wykonuje się masaż sedatywny, w czasie którego 80% czasu poświęca się na dokładne rozmasowanie mięśni oddechowych (międzyżebrowe i piersiowe większe), karku i barków oraz grzbietu, a 20% czasu na ogólny masaż kończyn dolnych. Masaż przeprowadza się spokojnie, w powolnym tempie, dostosowując siłę poszczególnych technik do indywidualnej reaktywności zawodnika. Rozpoczyna się od masowania w pozycji leżenia przodem grzbietu, uwzględniając przestrzenie międzyżebrowe, od linii pachowej środkowej do kręgosłupa, najpierw po jednej stronie, później po drugiej. Kolejno masuje się karka z barkami, dokładnie opracowując wału mięśni czworobocznych i następnie masowaniem obejmuje się mięsnie pośladkowe.
W leżeniu tyłem masuje się klatkę piersiową, szczególnie zwracając uwagę na przestrzenie międzyżebrowe, od mostka do linii pachowej środkowej, najpierw po jednej stronie później po drugiej. Dużo uwagi należy poświęcić na ugniatanie mięśni piersiowych większych i rozcieranie połączeń mostkowo – żebrowych. Masaż kończyn dolnych przeprowadza się w leżeniu tyłem, z dużym wałkiem pod stawami kolanowymi.
Po wysiłku wykonuje się krótki, trwający ok. 20 minut, delikatny masaż kończyn górnych i obręczy barkowej, kończyn dolnych z zastosowanie głaskania, rozcierania, ugniatania, wibracji i roztrząsania. Masowanie rozpoczyna się w pozycji siedzącej. Najpierw masuje się kark z obręczą barkową, następnie kończyny górne. W leżeniu tyłem masuje się jednocześnie po obu stronach najpierw jedną kończynę dolną a później drugą. Przez kolejne ok. 20 minut – w leżeniu przodem – masuje się mocno i energicznie grzbiet i mięśnie przykręgosłupowe wykorzystując rozcieranie, ugniatanie, oklepywanie i mocną wibrację przyrządową. Zamiennie można stosować drenaż limfatyczny kończyn dolnych i górnych. W przypadku maratończyków i chodziarzy drenażem obejmuje się całe ciało w kilka godzin po zakończonym biegu.
Skoki lekkoatletyczne
· Masaż treningowy
· U skoczków po każdym treningu wykonuje się w wolnym tempie mocny masaż częściowy kończyn dolnych (ok. 2h po ostatnim treningu, najlepiej wieczorem), szczególnie zwracając uwagę na ścięgna Achillesa i mięsnie brzuchate łydek. Po intensywnym treningu masuje się łagodniej. Stosuje się głównie rozcieranie i głębokie ugniatanie.
Gdy nastąpi przeciążenie kończyn dolnych, zaleca się wykonać energiczny, o dużym nasileniu bodźca masaż grzbietu, karku z barkami i kończyn górnych albo zrezygnować z kolejnego treningu zastępując go średnio intensywnym masażem całego ciała.
Między ostatnim dniem treningu a dniem zawodów wykonuje się energiczny masaż całościowy celem utrzymania mięśni (szczególnie kończyn dolnych) w optymalnej gotowości startowej.
Masaż sportowy u skaczących w dal i uprawiających trójskok
Wykonuje się krótki ale dokładny masaż kończyn dolnych, ze szczególnym uwzględnieniem stawów skokowych i kolanowych, ścięgien Achillesa, mięśni brzuchatych łydek, głównie kończyny dolnej odbijającej. W pierwszej kolejności w pozycji leżenia przodem, masuje się tylne strony kończyn dolnych wraz z mięśniami pośladkowymi, a następnie w leżeniu tyłem masażem obejmuje się przednie strony kończyn dolnych i powłoki brzuszne.
Masaż sportowy u skaczących wzwyż
Stosuje się krótki ale dokładny masaż grzbietu, mięśni skręcających tułów, mięśni obręczy barkowej oraz mięśni kończyny dolnej odbijającej. W pierwszej kolejności w pozycji leżenia przodem masuje się grzbiet w całości, później kark z barkami oraz pośladek i tylną stronę kończyny dolnej odbijającej. W leżeniu tyłem masowaniem obejmuje się przednią stronę kończyny dolnej odbijającej.
Zaleca się wykonanie masażu kończyn dolnych – głównie kończyny odbijającej, stosując głaskanie, łagodne rozcieranie, ugniatanie oraz wyciskanie przez ok. 8 minut. Masowanie przeprowadza się w leżeniu tyłem, z wałkiem pod stawami kolanowymi, masując równocześnie po obu stronach najpierw jedną kończynę później drugą. Przez następne 30 minut masuje się szybko i energicznie kończyny górnej kark z barkami i grzbiet z wykorzystaniem silnego rozcierania, ugniatania, oklepywania i wibracji przyrządowej. Można też zastosować drenaż limfatyczny kończyn dolnych.
Tsuyka