rozgrzewka w parach.docx

Systematyka ćwiczeń

Rodzaj ćwiczenia

1.Ćw. RR

P.w. klęk prosty twarzą do siebie, RR w przód oparte dłońmi o siebie.

1 – wznos RR w górę z równoczesnym padem w przód jak na rysunku

2,3 – wytrzymaj

4 – powrót do pozycji wyjściowej

2.Ćw. T w pł. strz. w przód

P.W. siad w rozkroku, stopy oparte o stopy, trzymając się za ręce.

1 – jedynka leżenie tyłem, dwójka skłon T w przód,

2 –  dwójka leżenia tyłem, jedynka skłon T w przód, przez pociągnięcie za RR

.

3.Ćw NN

PW: postawa zasadnicza, twarzą do siebie, stopy blisko siebie, RR w przód, chwyt za dłonie, opad T w tył

1 – jedynka przysiad

2 – jedynka wyprost

Ćw wykonywane na zmianę

4.Ćw T w pł. czołowej

P.W. postawa przodem do siebie

1 – wznos RR w przód i chwyt partera za RR,

2 – ¼  obrotu(jedynka w lewo, dwójka w prawo) do postawy bokiem do siebie, RR wewnętrzne w dół, zewnętrzne w górę,

3 – ¼ obrotu,

4 – powrót do postawy,

5 – ¼ obrotu( jedynka w prawo, dwójka w lewo),

6 – do postawy bokiem do siebie,

7 – ¼ obrotu,

8 – powrót do postawy

5.Ćw.RR i NN

P.W. jedynka – podpór leżąc przodem w rozkroku, dwójka – z tyłu chwyt pod biodra unosząc NN jedynki w górę

1 – jedynka odbicie RR od podłoża

2,3 – odchylenie RR i kl. Piersiowej w tył z równoczesnym klaśnięciem w dłonie

4 – powrót do podporu przodem

Ćw. Wykonywane na zmianę

6.Ćw. T w pł. strz. w tył

P.W. jedynka – siad ugięty, RR w górę, dwójka – za jedynką chwyt za przedramiona

1 – jedynka – wypchnięcie bioder i klatki piersiowej przez wyprost NN powstać ze skłonem w tył

2,3 – wytrzymać

4 – powrót do siadu ugiętego przez ugięcie NN

7.Ćw. mm brzucha

PW: leżenie tyłem, głowami do siebie, RR w bok

-chwyt za dłonie

1. Wznos NN w przód  2. Przenos NN w bok (w lewą stronę) 

3. Przenos NN w przód  4. Przenos NN w bok (w prawą stronę) 

5. Przenos NN w przód  6. NN do rozkroku  7. Złączenie NN 

8. Opust NN do PW

8.Ćw. w pł. złożonej

P.W. – postawa w rozkroku twarzą do siebie (1m), RR w bok

1 – skręt T w lewo, RR w bok, klaśnięcie o dłoń partnera

2 – wyprost

3 – skręt T w prawo, RR w bok, klaśnięcie o dłoń partnera

4 – wyprost

9.Ćw. równoważne

P.W. stojąc twarzą do siebie.

1- wznos RR do przodu i chwyt za dłonie,

2 - ugięcie prawej nogi w przód,

3 - przenos prawej nogi dołem w tył i wznos do wagi, RR w bok,

4 - powrót do postawy,

5 - wznos RR do przodu i chwyt za dłonie,

6 - ugięcie lewej nogi w przód,

7 - przenos lewej nogi dołem w tył i wznos do wagi, RR w bok,

8 -  powrót do postawy.

10.Podskoki

PW: postawa zasadnicza, UU przodem do siebie, RR w dół skos

-chwyt na dłonie

1 – Podskokiem do rozkroku, z jednoczesnym wznosem RR w bok 

2 – Zeskok do PW, opust RR 

3,4 – Podskoki na NP. 

5,6 – Podskoki na NL 

7,8 – Podskoki obunóż