Promocja- (przyczynianie się, zachęcanie) proces umożliwiający ludziom zwiększenie kontroli nad własnym zdrowiem, utrzymanie go na dobrym poziomie lub jego poprawa. Według WHO zdrowie- jest środkiem do codziennego życia i poprawy jego jakości, stanowi wartość dla jednostki dzięki której może ona się rozwijać, realizować swoje aspiracje i potrzebę, satysfakcję oraz zmieniać lub radzić sobie ze środowiskiem. Zdrowie- poddająca się zmianą zdolność człowieka do osiągnięcia pełni możliwości fizycznych, psychicznych i społecznych. Mierniki pozytywnego zdrowia: 1)odpowiednia wydolność fizyczno-tlenowa, 2)spoczynkowa częstość skurczów, 3)ciśnienie tętnicze krwi w spoczynku, 4)stężenie hemoglobiny we krwi i wskaźnik hematokrytu, 5)sprawność wentylacji płuc, 6)wskaźnik masy ciała, 7)profil lipidowy we krwi, 8)siła mięśni stabilizujących kręgosłup. Aktywność fizyczna- 1)właściwe odżywianie, 2)kontrola masy ciała, 3)radzenie sobie ze stresem, 4)nie nadużywanie używek, 5)nie palenie tytoniu, 6)dostateczna ilość snu. Zmienne modelujące wysiłki fizyczne i ich kwalifikacja: 1)wysiłek fizyczny zależy między innymi od: rodzaju podejmowanej aktywności (dynamiczny i statyczny), intensywności, objętości, częstotliwości. 2)rodzaje wysiłku: lekki (20% VO2max), średnie (20-50 % VO2max), ciężkie (50-75 % VO2max), bardzo ciężkie (75 % VO2max)

Fizjologiczne efekty systematycznej aktywności ruchowej (treningu zdrowotnego):

1)Układ krążenia: zwolnienie spoczynkowej częstości skurczów serca, wzrost objętości i masy serca, wzrost objętości wyrzutowej serca w spoczynku i w czasie wysiłku, wzrost pojemności miniutowej serca podczas wysiłku i zmniejszenie w spoczynku, zwiększenie unaczynienia serca, zmniejszenie ciśnienia skurczowego i rozkurczowego. 2)Układ ruchowy: poprawa koordynacji nerwowo-ruchowej, zwiększenie siły uzyskanej podczas max. skurczu dowolnego, lepsze unaczynienie mm. szkieletowych, zwiększenie zakresu ruchomości stawów, wzrost tkanki kostnej oraz stopnia jej mineralizacji. 3)Układ oddechowy: wzrost pojemności życiowej płuc, zmniejszenie czynnościowej przestrzeni martwej, wzrost objętości wydechowej 1-sekundowej oraz max.

wentylacji płuc, wzrost pojemności dyfuzyjnej płuc. 4)Układ krwionośny: wzrost objętości krwi o 15-20%, wzrost przenośnika hemoglobiny w krwinkach czerwonych, lepsza aktywność fibrynolityczna osocza, zwiększenie ilości cholesterolu antymiażdżycowego i zmniejszenie miażdżycowego. 5)Układ immunologiczny: wzrost odporności organizmu. 6) Zdrowie psychiczne: rozładowanie napięć psycho-emocjonalnych, zmniejszenie poziomy lęku, obniżenie głębokości depresji.

Wg. Kuńskiego: trening zdrowotny  (rekreacyjny) stanowi świadomie kierowany proces polegający na celowym wykorzystaniu ściśle określonych co do formy, objętości, intensywności i częstotliwości ćwiczeń fizycznych, dla uzyskiwania efektów fizycznych i psychicznych przeciwdziałających obniżaniu się, a nawet stabilizujących na optymalnym poziome możliwości przystosowawcze organizmu szczególnie do długiego wysiłku fizycznego.

Cele szczegółowe treningu zdrowotnego: 1)Kreacja zdrowia: poprawa lub zachowanie optymalnego zadawalającego poziomu wydolności fizycznej, stabilizacja optymalnego poziomu masy ciała, zachowanie zadowalającej siły mm., wzrost poziomy odporności organizmu. 2) Zapobieganie chorobom cywilizacyjnym.

Struktura oraz specyfika treningu zdrowotnego.

Trening zdrowotny a trening sportowy.

- cele perspektywiczne - rzeczywiste Tr. Zdrowotny- zdrowie; tr. sportowy -wyniki sportowe - struktura merytoryczna i cele szczegółowe Tr. zdrowotny – przygotowanie ogólno-sprawnościowe, - przygotowanie techniczno taktyczne w stopniu zadawalającym, niezbędne do poprawnej realizacji aktywności fizycznej, - optymalny poziom sprawności i wydolności, - wszechstronność Tr. sportowy – perfekcyjne przygotowanie techniczne i taktyczne, -  specjalne przygotowanie psychologiczno i teoretyczno, - max. Poziom wiodących zdolności motorycznych.- struktura czasowa treningu Tr. zdrowotny – periodyzacja zbędna Tr. sportowy – perjodyzacja konieczna- współzawodnictwo Tr. zdrowotny – zbędne, wystarczy zmaganie z samym sobą Tr. sportowy – wszechobecne, konieczne-

- horyzont czasowy Tr. zdrowotny – całe życie Tr. sportowy – kilka lat- wymagania osobowe, wiek, Tr. zdrowotny – minimalne, w każdym wieku, dla większości społeczeństwa Tr. sportowy – wygórowane, wielostronne, wiek optymalny dla jednostek nielicznych wyselekcjonowanych- wymagania kadrowe Tr. zdrowotny – zbędna Tr. sportowy – trener konieczny, osoby wspomagane pożądane lub konieczne- sprzęt Tr zdrowotny – tani o zminimalizowanych wymaganiach Tr. sportowy  - drogi, najwyższej jakości- charakter wysiłku, praca mięśni , charakter treningu Tr. zdrowotny – głównie wytrzymałościowy, praca dużych grup mięśniowych, trening relaksacyjny Tr. sportowy – szybkościowy, siłowy, wytrzymałościowy, koordynacyjny, praca dynamiczna, statyczna , dużych i małych grup mięśniowych.- zapis treningu Tr. zdrowotny – prosty i łatwy Tr. sportowy – precyzyjny i dość skomplikowany- obciążenia Tr. zdrowotny – umiarkowane Tr. sportowy – duże i max- zagrożenia Tr. zdrowotny – małe Tr. sportowy – duże- zakres odnowy biologicznej Tr. zdrowotny – stosunkowo wąski Tr. sportowy – szeroki.

Trening rekreacyjny – można uprawiać przez całe życie, proces samodzielnego kierowania utrzymaniem lub poprawą naszego zdrowia, hamowania pewnych procesów inwolucyjnych, poprzez systematyczną aktywność fizyczną o zakresie obciążenia niemal wyłącznie w tych celach zaleconym.

STRUKTURA I TREŚĆ JEDNOSTKI TRENINGOWEJ

1.          Rozgrzewka: Cel: -stopniowe wdrążanie do pracy o przewidywanym ch-rze wytrzymałościowym -wytworzenie stanu funkcjonalnej gotowości (pobudzenie u.nerwowego, ruchowego, krążenia, oddechowego)

Zalety rozgrzewki (wynikające z celu):-stymuluje funkcje koordynacyjno-ruchowe centralnego u.nerwowego; -zwiększa percepcyjność receptorów; -skraca czas reakcji na bodźce; -polepsza pracę u.nerwowego w obrębie stawów i mięśni; -przez wzmożenie reakcji biochemicznych w mięśniach, podnosi

temp.ciała przyspieszając przemianę materii 1°C­ o 13% przemiany materii; -¯ „lepkość” mięśni poprawiając ich kurczliwość i moc; -¯ podatność mięśni na urazy np. naderwania; -­ udział jednostek motorycznych podczas skurczo mięśnia; -­ przepły krwi – wzrost hemoglobiny

2.          Część główna Cel: utrzymanie częstości skurczów serca w zaplanowanym zakresie przez 20-60 min.

3.          Cześć końcowa treningu – (uspokajająca) Cel: stopniowe obniżanie częstości skurczów serca poprzez coraz niższą intensywność wysiłku.

METODY STOSOWANE W TRENINGU REKREACYJNYM

Metody ciągłe:

-           metoda ciągła jednostajna

I strefa – wysiłek regeneracyjny (tętno 120-135 ud/min.)

II strefa – podtrzymująca poziom wydolności tlenowej (tętno 140-150 ud/min.)

III strefa – optymalnego kształtowania wydolności tlenowej (tętno 155-165 ud/min.)

IV strefa – kształtowania procesów o ch-rze mieszanym (tętno 170-175 ud/min.)

-           metoda ciągła zmienna

-           duże i małe zabawy biegowe

ŚRODKI STOSOWANE W TRENINGU ZDROWOTNYM: -urządzenia, przybory, sprzęt sportowy; -środowisko przyrodnicze; -zabiegi higieniczne; -ćwiczenia fizyczne; -techniczne środki treningu.

Obciążenie – wpływa na nie objętość i intensywność.
Intensywność – maksymalna wielkość pochłaniania tlenu, czyli VO2 max.

Wskaźniki intensywności to: tętno (do 120 lekki; do 150 średni; powyżej ciężki), rodzaje przemian (beztlenowe, tlenowe, mieszane), rodzaje włókien biorących udział (wolnokurczliwe, szybkokurczliwe), pochłanianie tlenu (w l/min.)
Obliczanie bezpiecznego tętna treningowego wg. Konwonena:

1)         Obliczyć tętno max. = 220-wiek

2)         Od wyniku z punktu 1 odjąć tętno spoczynkowe (RHR), co daje rezerwę tętna (HRR)

3)         Pomnożyć HRR x 55% oraz HRR x 85%

4)         Do obu uzyskanych wartości dodać tętno spoczynkowe

Wzór Karwonena

TTHRR = [(TMAX – TS) x „%” / 100] + TS

Gdzie TS to tętno spoczynkowe, a w miejsce “%” wpisujemy samą wartość

Objętość – mierzymy czasem lub ilością wydatkowanej energii

Częstotliwość – wiąże się ze zjawiskiem superkompensacji; częstotliwość to inaczej systematyczność treningu.

Zapis – może dotyczyć czasu trwania, dystansu. Jeżeli mamy różne dyscypliny to stosujemy zapis punktowy np. pływanie 1 km to 4 pkty, jazda na rowerze 1 km to 0,5 pkta, marsz 1 km = 0,5 pkta, kajakarstwo 1km = 2 pkty. Wzrost tętna o 35 ud/min = 0,07 pkta (wykorzystywane w grach zespołowych)

Do celu zdrowotnego tygodniowo należy zdobyć określoną (min) liczbę punktów

Schemat zapisu: wiek/ mężczyźni punkty/ kobiety punkty

Do 30 / 40 / 30

31-34 / 30 / 25

35-39 / 25 / 20

40-44 / 20 / 17

45-49 / 17 / 15

50-59 / 15 / 12

60-69 / 12 / 10

Przykłady modelowanych zdrowotnych programów treningowych dla osób w wieku 30-59 lat częst  jest u wszystkich 3-4

Rodzaj aktywności: - biegi długo dystansowe 8-12 km/h –czas 30-60 min łaczny czas tygodniowy 2-3  h 15-30 km       - pływanie czas 30-60 łączny czas – 2-3h 3,5-7,5 km kolarstwo(16-24 km/h) czas 30-60 łaczny czas 2-3h 30-60km    - biegi narciarskie(6-10km/h) czas 35-70 łączny czas 2,5-3,5h 15-30km  tenis ziemny badminton czas 60-90 łączny 3-4h siatkówka, żeglarstwo , jazda konna czas 60-120 łączny4-6h

Przeciwskazania do wysiłków bezwzgledne: -znacznego stopnia uszkodzenie serca – zwężenie zastawek aortowych serca – znaczne powiększenie serca – zaburzenie rytmu i przewodzenia serca – nadciśnienie tętnicze (200-105mmHg) –ostre choroby serca –niewydolność oddechowa –niewyrównana cukrzyca –nadmierna otyłość >60% BMI >30% tkanki tłuszczowej podskórnej –choroba wrzodowa żołądka i dwunastnicy-ostre choroby zakaźne Przeciwskazania względne: -nieduże powiększenie serca –niewydolnośc krążenia , która można wyrównać –migotanie przedsionków –wszczepiony rozrusznik serca –wypadanie zastaeki dwudzielnej –nadciśnienie tętnicze krwi –choroba naczyń obwodowych –przewlekłe choroby ukł. Oddechowego –ostry okres po krwotoku wewn. –obniżony poziom potasu we krwi –nadczynność tarczycy – przewlekłe choroby ukł. Moczowego –choroby ukł. Ruchu wymagające leczenia przeciwbólowego –choroby zakaźne o charakterze przewlekłym lub krótkotrwałym z drgawkami lub krótkotrwałymi stanami utraty przytomności

Ocena tolerancji obciążeń wysiłkowych: -tolerancja fizjologiczna wysiłku- zdolność ustroju do znoszenia obciążęń pracą bez szkodliwych, niebezpiecznych lub prazykrych fizycznie objawów i następstw

Tolerancja wysiłkowa: -w czasie wysiłku –chęć do wysiłku o dużej intensywności –łatwa realizacja średniego tempa np biegu –oddechy 3:3(3 kroki wdech 3 wydech) –uczucie zmęczenia mięśniowego pracujących kończyn –zaraz po treningu –dobre samopoczucie z uczuciem radości –restytucja tętna w 3 min. Po głównej części do 120 ud/min –uczucie zmęczenia mięśniowego pracujących kończyn –w czasie ...